Ak sa snažíte stravovať zdravšie, obohatenie stravy o potraviny s vysokým obsahom polyfenolov je dobrým začiatkom. Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce chemické zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Výskum ukázal, že strava bohatá na potraviny obsahujúce polyfenoly sa spája s nižším výskytom srdcových ochorení, rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení a cukrovky, uvádza University of Texas Southwestern Medical Center. Navyše potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako sú polyfenoly, môžu podľa Clevelandskej kliniky chrániť aj vašu pokožku pred poškodením voľnými radikálmi.
Tu je niekoľko bežných typov polyfenolov podľa University of Nebraska Lincoln:
- Kyselina fenolová
- Stilbény
- Lignany
- Flavonoidy
- Antoxantíny
- * Flavonoly
- Kvercetín
- Katechín
- Luteolín
- Antoxantíny
- Antokyány
- * kyanidín
Čo sú fenoly?
Pojem fenol označuje veľkú skupinu chemických zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Tieto chemické látky pomáhajú chrániť rastliny pred bakteriálnymi a hubovými infekciami a poškodením UV žiarením, ako sa uvádza v štúdii z októbra 2010 v časopise Molecules. Fenoly v potravinách sú často vo forme polyfenolov.
Nižšie nájdete zoznam potravín s vysokým obsahom polyfenolov na základe široko citovanej štúdie z novembra 2020 v časopise European Journal of Clinical Nutrition.
V tejto komplexnej správe vedci identifikovali 100 najbohatších potravinových zdrojov polyfenolov. Obsah polyfenolov merali v miligramoch na 100 gramov (3,5 unce) každej potraviny, čo je spôsob, akým uvidíte obsah polyfenolov zastúpený v tomto zozname.
Majte však na pamäti, že ide len o spôsob merania koncentrácie polyfenolov v daných potravinách. Pri danom jedle by ste pravdepodobne zjedli len jeden alebo dva gramy korenín, napríklad klinčekov, ale v jednej porcii čučoriedok alebo jahôd ľahko zjete viac ako 100 gramov.
Koľko polyfenolov potrebujete denne?
Výživové odporúčania pre Američanov neuvádzajú dennú hodnotu (DV) pre polyfenoly. Napriek tomu je podľa štúdie v časopise The Journal of Nutrition zo septembra 2013 strava bohatá na antioxidačné polyfenoly spojená s dlhovekosťou. Konzumácia širokej škály potravín rastlinného pôvodu vám pomôže získať dostatok polyfenolov.
1. Klinčeky: 15 188 mg
Klinčeky sú chutným a polyfenolmi nabitým korením do pečených dezertov, chai latte a ryžových jedál. obrázok: deeaf/iStock/GettyImages
Koreniny ako klinčeky majú najvyššiu koncentráciu polyfenolov, 15 188 miligramov na 100 gramov (hoci v danom pokrme budete mať pravdepodobne len asi čajovú lyžičku alebo 2 gramy). Podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition obsahuje klinček vysoké množstvo fenolovej aromatickej látky eugenol.
Eugenol je známy aj ako klinčekový olej, ktorý sa podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) označuje za užitočný pri bolesti zubov, čistení zubov a osviežovaní dychu. Vždy je však lepšie získavať antioxidanty z potravín ako z doplnkov: vysoké dávky klinčekového oleja môžu spôsobiť vážne poškodenie pečene.
Medzi ďalšie koreniny s vysokým obsahom polyfenolov patrí sušená mäta pieporná, badyán, mexické oregano a zelerové semeno.
2. Tmavá čokoláda: 1 664 mg
Horká čokoláda bohatá na antioxidanty obsahuje 1 664 miligramov polyfenolov na 100 gramov. Veľkosť porcie čokolády je zvyčajne 28 gramov (1 unca).
Väčšinu polyfenolov v tmavej čokoláde a kakau tvoria flavonoly, podľa štúdie z apríla 2020 v časopise The FASEB Journal. Konzumácia tmavej čokolády sa spája s nižším krvným tlakom, lepšou citlivosťou na inzulín, znížením celkového cholesterolu v krvi (najmä „zlého“ LDL cholesterolu) a zlepšením cievneho zápalu.
Kľúčom k úspechu je však vyváženosť: jedna unca horkej čokolády obsahuje 170 kalórií a 6,8 gramu cukru, čo je 14 % DV. Príliš veľká konzumácia horkej čokolády by mohla spôsobiť preťaženie kalóriami a cukrom, čo by mohlo viesť k priberaniu na váhe, preto sa snažte držať jedného štvorčeka denne.
3. Ľanová múčka: 1 528 mg
Ľanové semienka sú vysoko koncentrované na polyfenoly, na 100 gramov pripadá 1 528 miligramov. Podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition má najmä vysoký obsah lignanu sekoizolariciresinolu. Veľkosť porcie mletého ľanového semienka je 1 polievková lyžica alebo 7 gramov.
Lignany majú chemickú štruktúru podobnú steroidom a sú známe ako fytoestrogény. Tradične sa spájajú so zdraviu prospešnými účinkami, ako je zníženie rizika srdcových ochorení, menopauzálnych príznakov, osteoporózy a rakoviny prsníka, podľa prehľadu v časopise Molecules z marca 2019.
Podľa Mayo Clinic odborníci odporúčajú ľanovú múčku (mleté ľanové semienko) namiesto celého ľanového semienka, pretože je ľahšie stráviteľná a vaše telo z nej absorbuje viac živín.
Mali by ste vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom polyfenolov, ale nízkym obsahom lektínov?
Lektíny sú prirodzene sa vyskytujúce bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách vrátane fazule, arašidov, paradajok, šošovice, baklažánu, pšenice a iných obilnín, uvádza Mayo Clinic.
Niektorí ľudia si myslia, že vyhýbanie sa lektínom pomáha podporovať chudnutie alebo liečiť zdravotné problémy, ale na podporu týchto tvrdení neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Hoci lektíny v niektorých surových potravinách (napríklad fazuľa) môžu byť škodlivé, zvyčajne ich nezjete toľko, aby to vyvolalo obavy. Niektorí ľudia s gastrointestinálnymi problémami sa však môžu vyhýbať potravinám s obsahom lektínov, pretože môžu dráždiť tráviace problémy, ako napríklad IBS, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Gaštany: 1 215 mg
Gaštany – s 1 215 miligramami polyfenolov na 100 gramov – sú bohaté na elagitaníny, polyfenoly, ktoré majú silný potenciál na prevenciu alebo dokonca liečbu rôznych typov rakoviny, podľa štúdie z mája 2016 v časopise Toxins.
Navyše, 1 unca gaštanov (28 gramov) obsahuje 13 % dennej dávky antioxidantu vitamínu C. Ľudia vo veku 55 až 69 rokov, ktorí každý deň zjedli aspoň 10 gramov stromových orechov alebo arašidov (približne 1/2 hrste), mali nižšie riziko úmrtia na závažné príčiny, ako sú ochorenia dýchacích ciest, rakovina, cukrovka a srdcové choroby, ako tí, ktorí orechy alebo arašidy nejedli, uvádza štúdia z mája 2015 v časopise International Journal of Epidemiology.
5. Divoké čučoriedky: 836 mg
Pridajte si divoké čučoriedky do ranného smoothie alebo ich zapečte do muffinov a palaciniek. obrázok: stsmhn/iStock/GettyImages
Podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition majú divoké čučoriedky ešte vyššiu koncentráciu polyfenolov (836 miligramov na 100 gramov) ako bežné čučoriedky (560 miligramov na 100 gramov).
Podľa štúdie z augusta 2017 v časopise Food & Nutrition Research majú čučoriedky obzvlášť vysoký obsah antokyanov, čo je typ polyfenolov zodpovedných za červené, fialové a modré farby ovocia a zeleniny.
Výskum ukazuje, že antokyány sú spojené s nižším krvným tlakom, zníženým rastom rakovinových buniek, prevenciou cukrovky, lepším videním a nižším rizikom srdcových ochorení, podľa správy z októbra 2015 v časopise Journal of Food Processing & Technology.Vyskúšajte ich v týchto zdravých čučoriedkových receptoch na raňajky.
Tip
Ak chcete vyberať ovocie s najvyšším obsahom fenolov, zamerajte sa na bobuľové ovocie. Ďalšie ovocie, po ktorom môžete siahnuť, sú citrusové odrody, jablká, broskyne, marhule, slivky, hrušky, hrozno a čerešne.
Pri výbere ovocia na základe obsahu fenolov si uvedomte, že čím tmavšie je ovocie, tým vyšší je obsah fenolov. Konzumáciou semien a šupiek získate z rastlinných potravín najviac fenolov.
6. Čierne olivy: 569 mg
Čierne a zelené olivy sú najbohatším rastlinným zdrojom polyfenolov (569 miligramov na 100 gramov), najmä tyrozolov, podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition. Čierne olivy majú dokonca viac polyfenolov ako zelené olivy, ktoré obsahujú 346 miligramov polyfenolov na 100 gramov.
Tyrozoly, ktoré sa nachádzajú aj vo víne, môžu zohrávať úlohu v prevencii niektorých ochorení vrátane srdcových ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení, podľa štúdie z marca 2016 v časopise Drug Metabolism Reviews.
Priemerná veľkosť porcie je približne päť čiernych olív (15 gramov), čo dodáva len 40 kalórií. Vyskúšajte ich v týchto zdravých olivových receptoch.
7. Lieskové orechy: 495 mg
Lieskové orechy bohaté na polyfenoly – so 495 miligramami na 100 gramov – sú podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition obzvlášť dobrým zdrojom proantokyanidínov, ďalšieho typu polyfenolov s antioxidačnou aktivitou.
Niektoré výskumy ukazujú, že proantokyanidíny môžu posilniť kapiláry a dokonca znížiť krvný tlak u ľudí s mierne zvýšeným krvným tlakom, podľa Kaiser Permanente.
Lieskové oriešky tiež obsahujú 4,2 gramu bielkovín a 2,8 gramu vlákniny na uncu (28 gramov).
8. Pekanové orechy: 493 mg
Podobne ako lieskové orechy, aj pekanové orechy bohaté na polyfenoly – so 493 miligramami na 100 gramov – majú vysoký obsah proantokyanidínov. Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov obsahuje aj 56 % DV pre antioxidant mangán.
Mangán je minerál, ktorý podľa NIH pomáha telu vytvárať energiu, chrániť bunky pred poškodením a udržiavať zdravé kosti, reprodukciu, zrážanie krvi a silný imunitný systém.
9. Slivky: 377 mg
Slivky sú chutné ako samostatné občerstvenie, ale môžete ich pridať aj do šalátov alebo namočiť plátky do jogurtu, aby ste si dodali polyfenoly. obrázok: Sanny11/iStock/GettyImages
Tmavé ovocie a bobuľoviny majú zvyčajne najvyššiu koncentráciu polyfenolov. Výnimkou nie sú ani slivky s 377 miligramami na 100 gramov. Extrakt zo šupiek čiernych sliviek obsahuje deväť fenolových zlúčenín, z ktorých takmer štvrtinu tvoria antokyány, podľa štúdie z časopisu Food Hydrocolloids zo septembra 2019.
Jedna slivka (66 gramov) obsahuje 7 % DV pre vitamín C. Sušené slivky (prunes) sú tiež potravina bohatá na antioxidanty, ktorá môže byť s mierou zdravým občerstvením.
10. Sladké čerešne: 274 mg
Sladké čerešne sú bohaté na polyfenoly s 274 miligramami na 100 gramov. Podľa prehľadu z februára 2020 v časopise Foods majú čerešne vysoký obsah flavonoidov, čo je typ polyfenolov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, zápalom a endotelovou dysfunkciou (typ neobštrukčného ochorenia koronárnych tepien), ktoré sa podieľajú na ochoreniach srdca.
Jedna šálka čerešní (140 g) obsahuje aj 10 % DV vitamínu C. Vyskúšajte ich v týchto slaných čerešňových receptoch.
11. Ostružiny: 260 mg
Podobne ako iné bobuľovité ovocie, aj černice – s 260 miligramami polyfenolov na 100 gramov – sú bohaté na antokyány, podľa časopisu Journal of Zhejiang University Science.
Bobuľové ovocie vo všeobecnosti patrí medzi najchutnejšie a najvšestrannejšie zdroje antioxidantov. Ostružiny boli menej kultivované ako čučoriedky, takže to, čo jeme dnes, má bližšie k ovociu, ktoré kedysi existovalo vo voľnej prírode, podľa Johns Hopkins Medicine.
Jedna šálka černíc (144 gramov) obsahuje 40 % DV mangánu, 34 % DV vitamínu C a 11 % DV vitamínu E (ďalší antioxidant) – plus 7,6 gramu zdravej vlákniny.
12. Jahody: 235 mg
Jahody sú v tomto zozname nižšie ako ostatné bobuľovité ovocie, ale stále sú plné polyfenolov s 235 miligramami na 100 gramov podľa štúdie European Journal of Clinical Nutrition. Obsahujú širokú škálu polyfenolov vrátane antokyánov, podľa štúdie Journal of Zhejiang University Science.
Jedna šálka jahôd (166 gramov) obsahuje 108 % dennej dávky vitamínu C a 28 % dennej dávky selénu, ako aj 3,3 gramu vlákniny. Vyskúšajte ich v týchto jahodových receptoch na raňajky.
13. Káva: 214 mg
Fenoly môžete získať z kávy – len sa zdržte cukru, aby ste získali čo najviac zdravotných výhod. obrázok: simarik/E+/GettyImages
Hoci káva s vysokým obsahom fenolov nemá toľko polyfenolov ako ostatné potraviny v tomto zozname, má najvyšší obsah na porciu (408 miligramov na 6,7-uncovú šálku) zo všetkých ostatných nápojov v správe.
Čierny čaj a zelený čaj sa nachádzajú na ďalších miestach v zozname so 197, resp. 173 miligramami v rovnako veľkej porcii.