Robiť pózu dieťaťa pred spaním môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a uvoľniť sa dobrými endorfínmi pre pokojnejší spán
Všetci sme tam boli: pred spaním sa pohybuje okolo a zrazu sa vaša hlava začne točiť starosťami a zajtra na DOS. Predtým, ako to budete vedieť, ste príliš medializovaní, aby ste zasiahli seno.
Reklama
Keď sa vaše myšlienky špirála pred spaním, niekedy to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste vyčistili svoju myseľ a uľahčili stres, je rýchle a jemné cvičenie.
Tu je dôvod: „zvýšenie srdcovej frekvencie aj mierne môže uvoľniť endorfíny hormónov pocitu,“ hovorí Kemma Cunningham, CPT, inštruktorka skupinovej fitness a osobný tréner v Life Time Bridgewater. „To vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie“ a získať kvalitnejšiu ZZZS, hovorí Cunningham. Nižšie demonštruje päť pohybov, ktoré pripravia vaše telo a myseľ na odpočinok.
Cvičenie
1. doska
Úroveň zručností celá úroveň 1 min.
- Ľahnite si tvárou nadol s predlaktím na podlahe a lakte priamo pod pleciami. Udržujte svoje nohy ohýbané dnami prstov na podlahe.
- Udržujte svoje predlaktia navzájom rovnobežné a vyhnite sa zváženiu rúk pred vami.
- Pritlačte do predlaktia a zdvihnite na nohách, aby sa na podlahe dotkli iba predlaktia a prstov na nohách. Vaše telo by sa malo vznášať niekoľko centimetrov od podlahy v priamej línii od ramien po nohy.
- Nakreslite pupok na chrbticu a utiahnite glute.
- Pozrite sa na podlahu, aby ste udržali hlavu v neutrálnom zarovnaní a normálne dýchajte. Držte 60 sekúnd.
Ukázať pokyny
2. Nízka výpad
Úroveň zručností po celú úroveň úrovne 30 sekúnd
- Začnite v polohe kľačania a potom položte ľavú nohu pred seba s kolenom na 90 stupňov.
- Udržujte svoje boky štvorcové k podložke a udržiavajte plochý chrbát, naklonte si hruď dopredu smerom k ľavému kolenu a prehlbujte úsek v pravom stehne a bedre.
- Držte túto polohu s nízkym výpadom po dobu 30 sekúnd a potom zopakujte opačnú nohu.
Ukázať pokyny
Mnohí z nás drží stres a napätie v našom spodnom tele, najmä v našich bokoch. Našťastie nízka výpadok môže obmedziť túto tuhosť, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a upokojiť vás spať.
„Nízke výpady uvoľňuje napätie v bokoch a natiahne vaše hamstringy, štvorkolky a slabiny,“ hovorí Cunningham.
3. Bird Dog
Úroveň zručností celá úroveň 1 min.
- Začnite v stolovej polohe na rukách a kolenách.
- Udržujte neutrálnu chrbticu a pevne vtlačte do zeme, dlane vo vzdialenosti šírky ramien.
- Vtiahnite pupok do chrbtice a potom zdvihnite ľavú ruku priamo pred vami do výšky ramena, dlaň smerujúca dovnútra.
- Zdvihnite pravú nohu priamo za vami do výšky bedra a ohýbajte nohu tak, aby vaše prsty na nohách smerovali na zem.
- Držte túto pozíciu na dve sekundy a opakujte pomocou opačnej ruky a nohy.
- Pokračujte v striedaní 60 sekúnd.
Ukázať pokyny
„Bird Dog je jedným z najlepších cvičení pre základnú silu a stabilitu,“ hovorí Cunningham. Navyše posilňuje stabilizačné svaly v chrbte (aka menej bolesti chrbta) a zlepšuje mobilitu a rozsah pohybu (aka voľnejšie, uvoľnené svaly), ktoré všetky prispievajú k lepšiemu spánku.
4. Motýľový úsek
Úroveň zručností celá úroveň 1 min.
- Sadnite si na podlahu s nohami priamo pred vami. Môžete umiestniť malý vankúš pod zadok, aby bol pohodlnejší.
- Ohnite kolená a vložte nohy smerom k slabine a stlačte chodidlá k sebe.
- Sadnite si vysoký a udržiavajte nohy pohromade, keď dovolíte, aby obe kolená spadli smerom k podlahe na oboch stranách. Držte nohy rukami a položte lakte na kolenách.
Ukázať pokyny
Tip
Mali by ste cítiť tento úsek na vnútornej strane slabín a stehien. Stretch môžete prehĺbiť jemným stlačením dole na každé vnútorné stehno svojimi lakťami.
5. Póza dieťaťa
Úroveň zručností celá úroveň 1 min.
- Začnite v stolovej polohe, na všetkých štyroch s zápästiami pod pleciami.
- Spojte svoje veľké prsty.
- Zatlačte boky dozadu na nohy a potom posuňte ruky dopredu a spustite čelo na zem.
Ukázať pokyny
Po dlhom dni je detská póza dokonalým predpisom pre hviezdny spánok, pretože „zmierňuje napätie a stres v dolnej časti chrbta a vnútorných stehien,“ hovorí Cunningham.
Reklama