Každý má iné spúšťače refluxu.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Ak vás často páli žáha alebo máte tráviace ťažkosti, pravdepodobne viete, ktoré potraviny majú tendenciu vyvolávať takéto nepríjemné pocity. Hoci existuje množstvo bežných spúšťačov – napríklad citrusové plody a sýtené nápoje – existuje aj niekoľko najlepších potravín na reflux, ktoré vám môžu pomôcť udržať príznaky na uzde.
Pálenie záhy a tráviace ťažkosti sú príznakmi refluxu kyseliny, ktorý je spôsobený poruchou funkcie dolného pažerákového zvierača, čo je ventil medzi žalúdkom a pažerákom, ako uvádza University of Chicago Medicine. Ak ventil nefunguje správne, obsah žalúdka sa môže vrátiť do pažeráka a spôsobiť podráždenie.
V mnohých prípadoch možno príznaky refluxu kyseliny kontrolovať diétou a faktormi životného štýlu. Ale bez správneho monitorovania stavu môžu komplikácie časom viesť ku gastroezofageálnej refluxnej chorobe (GERD), podľa National Institutes of Health. GERD je závažnejší a dlhotrvajúci stav, ktorý zahŕňa nepríjemné príznaky refluxu kyseliny.
Tieto príznaky GERD zahŕňajú:
- grganie
- Nadúvanie
- Bolesť na hrudníku
- chronický kašeľ
- ťažkosti s prehĺtaním
- Pocit plnosti po zjedení malého množstva jedla
- Prebytok slín
- Pocit hrče v krku
- Pálenie záhy
- Chrapot
- Nevoľnosť
- Regurgitácia
- Dýchavičnosť
Starostlivosť o seba tým, že budete dbať na svoju stravu, môže pomôcť udržať reflux pod kontrolou skôr, ako vyústi do GERD. Ak žijete s niektorým z týchto ochorení, pravdepodobne už máte tento zoznam potravín, ktorým sa pri GERD treba vyhýbať – korenené jedlá, čokoláda, kyslé ovocie a jedlá s vysokým obsahom tuku alebo mastné jedlá. A možno vám bolo povedané, aby ste si neľahali krátko po jedle a jedli pomaly.
Hoci sú všetky tieto odporúčania dôležité, môže byť dosť frustrujúce neustále počúvať, čo nesmiete jesť. Zamerajme sa preto radšej na to, čo môžete jesť. Tu sú najlepšie potraviny pri refluxe vrátane toho, ktoré potraviny znižujú reflux kyseliny a potraviny, ktoré refluxu kyseliny zabraňujú.
Tip
Ak vám na začiatok pomôže myslieť na konkrétnu diétu pri refluxe kyseliny, ktorá vám pomôže zvládnuť váš stav, podľa výskumu z augusta 2019 v časopise Thoracic Disease by pre vás mohla byť vhodná stredomorská diéta. Mnohé z potravín v tomto pláne sú tie, ktoré odborníci na výživu odporúčajú, aby pomohli udržať reflux kyseliny pod kontrolou.
1. Celozrnné obilniny a strukoviny
Celozrnné obilniny a strukoviny patria medzi najlepšie potraviny pri refluxe kyseliny – nielen preto, že prospievajú celkovému zdraviu, ale aj preto, že majú vo všeobecnosti vyšší obsah vlákniny ako iné potraviny. Podľa Johns Hopkins Medicine vláknina môže zabrániť tomu, aby sa príznaky refluxu tak často vkrádali.
Vďaka dostatočnému množstvu vlákniny v strave prebiehajú procesy trávenia a vyprázdňovania žalúdka rýchlejšie. Podľa výskumu vo World Journal of Gastroenterology z júna 2018 sa tiež ukázalo, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny zvyšuje tlak dolného zvierača pažeráka, ktorý je hlavným vinníkom toho, že obsah žalúdka sa vracia späť do pažeráka a spôsobuje pálenie záhy.
Inými slovami, vláknina môže pomôcť zabrániť otvoreniu dolného pažerákového zvierača a môže pomôcť rýchlejšie posunúť všetko dopredu, aby sa znížil tlak a rozťahovanie v žalúdku.
A celozrnné obilniny sú jedným z hlavných zdrojov vlákninových potravín vhodných pri refluxe kyseliny. „Ovsené vločky a iné celozrnné výrobky sú upokojujúce a ľahko tolerované. Sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah cukru, čo môže pomôcť znížiť príznaky GERD,“ hovorí Abbey Sharpová, RD, pre morefit.eu.
Medzi ďalšie celozrnné potraviny na prevenciu alebo zastavenie pálenia záhy patria napr:
- celozrnný a ražný chlieb (najlepší chlieb pri refluxe je akýkoľvek celozrnný druh, na rozdiel od bieleho chleba)
- hnedá ryža
- Quinoa
- Popcorn pukaný na vzduchu
Lauren O’Connorová, RDN, ktorá sa špecializuje na liečbu GERD, odporúča aj tieto strukoviny, aby sa zabránilo refluxu:
- Všetky suché fazule, ako sú čierna fazuľa, fazuľa obličiek a pinto
- všetka šošovica
- Cícer
- Edamame
- Holubí hrášok
- Lupiny
Je popcorn vhodný pri refluxe a GERD?
Popcorn môžete jesť aj pri refluxe.
Podľa Johns Hopkins Medicine popcorn nie je škodlivý pri GERD ani pri refluxe, pretože je to druh celozrnnej obilniny a dobrý zdroj vlákniny. Preto je konzumácia popcornu pri refluxe kyseliny v poriadku a nemala by vyvolať príznaky.
2. Zelenina
Zelenina je zvyčajne nenáročná na žalúdok. obrázok: KucherAV/iStock/GettyImages
Zaujíma vás, čo jesť pri záchvate refluxu? Hoci žiadne potraviny neliečia reflux, zelenina je bezpečnou voľbou na konzumáciu pri bolestiach spôsobených GERD.
Zelenina je hlavnou súčasťou stredomorskej stravy a je vhodná pri refluxe a patrí medzi najlepšie potraviny proti páleniu záhy, pretože je vo všeobecnosti nenáročná na žalúdok. „Existuje množstvo zeleniny vhodnej pre ľudí s refluxom,“ hovorí O’Connorová, „a pre liečenie je nevyhnutné, aby sme ju prijímali v dostatočnom množstve a rozmanitosti.“
Podľa Clevelandskej kliniky odborníci odporúčajú prijímať denne tri alebo viac porcií zeleniny, pričom jedna porcia zodpovedá buď 1/2 šálky varenej zeleniny, alebo 1 šálke surovej.
Možno si myslíte, že tri porcie denne neznie ako veľa, ale väčšina Američanov ich nedostáva dosť. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) v skutočnosti len približne 9 % ľudí spĺňa odporúčanie týkajúce sa zeleniny.
O’Connor odporúča nasledujúce najlepšie druhy zeleniny pri GERD:
- Karfiol
- Uhorka
- Cuketa
- Mrkva
- Brokolica
- Kapusta
- Bazalka
- maslová tekvica
Podľa Johns Hopkins Medicine je pri GERD vhodná aj škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky. Sladké zemiaky sú vhodné pri refluxe, pretože sú bohaté na vlákninu. Pravidelné zemiaky pomáhajú aj pri pálení záhy, a to z rovnakého dôvodu.
A naozaj, všetka zelenina vám môže pomôcť splniť odporúčanie pre vlákninu, ktoré je podľa Akadémie výživy a dietetiky 14 gramov na každých 1 000 kalórií denne.
Tip
Pokiaľ ide o najlepšie potraviny pri refluxe, v konečnom dôsledku záleží na vašich špecifických spúšťačoch, hovorí Kelly Krikhelyová, RD, dietologička v nemocnici Mount Sinai v New Yorku. Veďte si denník, ktorý vám pomôže zistiť, ktoré potraviny môžete jesť bez príznakov.
3. Ovocie s nižším obsahom kyselín
Ovocie sa pri refluxnej diéte často považuje za zakázané, ale sú len niektoré, ktorým by ste sa mali vyhýbať, napríklad citrusové plody a džúsy. Inak sa ovocie vo všeobecnosti spája s nižším rizikom vzniku GERD, ako uvádza štúdia z novembra 2017 v časopise Research in Medical Sciences.
Reflux kyseliny môže viesť k ezofagitíde, čo je zápal v pažeráku. Ak máte reflux kyseliny, udržiavanie tohto zápalu pod kontrolou môže pomôcť zabrániť tomu, aby reflux prešiel do ezofagitídy. Podľa Harvard Health Publishing je ovocie dôležitou súčasťou protizápalovej diéty.
O’Connor hovorí, že niektoré druhy ovocia by nemali vyvolávať pálenie záhy. Tu sú jej odporúčania, čo jesť pri záchvate refluxu (alebo na prípadnú úplnú prevenciu):
- Hrušky
- Melóny
- Banány
- Avokádo
Shahzadi Devje, RD, okrem toho uvádza, že ovocie vhodné pri refluxe kyseliny sú aj čučoriedky, maliny a jablká.
4. Prospešné tuky
Výživné zdroje tukov – ako napríklad losos – môžu podporiť vašu celkovú pohodu a pomôcť vám zvládnuť GERD. obrázok: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Možno ste počuli, že mastné jedlá môžu spustiť záchvat GERD. A hoci je to pravda v prípade potravín plných nasýtených alebo transmastných tukov (spomeňte si na vyprážané jedlá alebo jedlá z rýchleho občerstvenia, červené mäso a spracované pečivo), podľa Medzinárodnej nadácie pre funkčné gastrointestinálne poruchy (IFFGD) môžu mať niektoré prospešné tuky v skutočnosti opačný účinok.
Zaradenie mierneho množstva mononenasýtených a polynenasýtených tukov do jedál s GERD je súčasťou celkovej vyváženej stravy, ktorá vám môže pomôcť zvládnuť tento stav. Podľa IFFGD medzi zdravé zdroje tukov patria:
- oleje (ako olivový, sezamový, repkový, slnečnicový a avokádový)
- orechy a orechové maslo
- Semienka
- Sójové výrobky ako tofu a sójové bôby
- tučné ryby ako losos a pstruh
Tip
Jedenie dobrých potravín proti refluxu nie je jediným kúskom diétnej skladačky, pokiaľ ide o zmiernenie príznakov – existujú aj ďalšie prírodné prostriedky proti páleniu záhy, ktoré sa oplatí vyskúšať.
„Ak chcete skrotiť reflux, nejde len o zoznamy povolených a vyhýbaných potravín, ale aj o veľkosť porcií,“ hovorí Bonnie Taub-Dixová, RD. „Ľudia, ktorí sa prejedajú na jedno posedenie, môžu mať väčšie ťažkosti ako tí, ktorí si jedlo a občerstvenie rozdelia na menšie porcie počas dňa.“
5. Chudé bielkoviny
Podobne aj bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej vyváženej stravy. Ak však máte GERD, vyberajte si ich opatrne. Podľa IFFGD si vyberajte chudé bielkoviny bez kože, ako napr:
- Vajcia
- Ryby
- Tuniak
- Tofu
- kuracie alebo morčacie mäso bez kože
Aj tu záleží na príprave. Vyberte si bielkoviny, ktoré sú grilované, pošírované, pečené alebo vyprážané, aby ste ešte viac znížili pravdepodobnosť výskytu príznakov refluxu.
Tip
V prípade refluxu môže byť v poriadku jesť vajcia akýmkoľvek spôsobom – napríklad varené. Ak sa vám však zdá, že konzumácia celého vajca zhoršuje váš stav, skúste jesť len bielka, aby ste sa vyhli žĺtkom s vysokým obsahom tuku, ktoré môžu u niektorých ľudí vyvolať príznaky, uvádza IFFGD.
6. Voda
Možno to nie je práve „jedlo“, ale definovanie niektorých pre vás prospešných tekutín na tomto zozname je dosť dôležité. Hoci voda sama o sebe nemusí mať nevyhnutne liečivý účinok, nahradenie iných nápojov (ako napríklad alkoholu alebo kávy) H2O môže pomôcť zmierniť príznaky refluxu.
Len sa budete chcieť vyhnúť perlivej alebo sýtenej vode, pretože podľa Johns Hopkins Medicine sa zistilo, že tieto nápoje zhoršujú príznaky.
Pre niektorých ľudí s GERD môže byť nadúvanie príznakom, ktorý nie je len nepríjemný, ale môže prispieť aj k nafúknutiu žalúdka, ako uvádza výskum z januára 2018 v časopise Gut and Liver. Aj keď sa môže zdať protiintuitívne vystríhať sa nadúvania tekutinou, presne to by ste mali urobiť.
Pitie vody môže tiež pomôcť zriediť žalúdočnú kyselinu, hovorí Elizabeth Wardová, RDN – a to môže byť neuveriteľne užitočné, ak prirodzene produkujete veľa žalúdočnej kyseliny.
Tip
Jedenie potravín s vysokým obsahom vody a žuvanie žuvačky 30 minút po jedle môže pomôcť neutralizovať a zriediť žalúdočnú kyselinu, podľa Johns Hopkins Medicine.
7. Zázvor
Ak potrebujete viac nápadov na upokojujúce tekutiny, O’Connor odporúča zázvorový čaj.
„Zázvor pomáha pri trávení tým, že stimuluje sliny a žalúdočné enzýmy,“ hovorí. „Odstraňuje prebytočné plyny a upokojuje črevný trakt.“
Ak si chcete zázvorový čaj pripraviť doma, O’Connorová odporúča uvariť niekoľko plátkov olúpaného koreňa zázvoru v horúcej vode nad sporákom. Potom kúsky zázvoru sceďte a nechajte tekutinu vychladnúť natoľko, aby ste ju mohli pohodlne popíjať.
Tip
Ak sa vám zdá, že sa váš reflux zhoršuje a príznaky už nedokážete zvládnuť úpravou životného štýlu a stravy, navštívte svojho lekára. Nekontrolovaný reflux môže viesť k vážnejším komplikáciám a lekár vám môže pomôcť určiť iné spôsoby, ako ho dostať pod kontrolu.