To, čo jete na večeru, má veľký vplyv na vašu sýtosť bezprostredne potom. Obrázok Kredit: d3sign/Moment/GettyImages
Je to ako hodinky: Každý večer váš sladký zub hľadá pred spaním niečo sladké.
Môže za to biológia. Malá štúdia z marca 2013 publikovaná v časopise Obezita zistila, že vnútorné hodiny tela večer narúšajú hlad a chuť na sladké jedlá (tiež škrobové a slané).
Reklama
Aj keď nemôžete zmeniť svoj cirkadiánny systém, nemusíte byť viazaní na svoju chuť na cukor. Skutočne to, čo robíte na večeri, môže pomôcť znížiť chuť na dezert a iné sladkosti.
Tu dietológovia pripravujú sedem jednoduchých večerných trikov, ako v noci zastaviť chuť na cukor.
1. Vynechajte sódu (a iné sladené nápoje)
Vysoký pohár sódy na večeru môže byť vinníkom vašich neskorých nočných chutí na cukor.
Reklama
Sladené nápoje vám okamžite zvýšia hladinu cukru v krvi. „Je to skoro, ako keby ste si vstrekli do žíl glukózu,“ hovorí Lisa Moskovitz, RDN, zakladateľka a generálna riaditeľka The NY Nutrition Group.
Ale tu je problém: „Čím rýchlejšie sa hladina cukru v krvi zvyšuje, tým viac inzulínu produkujete a tým ťažšie sú vaše krvné cukry,“ vysvetľuje Moskovitz.
Táto glukózová horská dráha je receptom na nepríjemný sladký zub bez ohľadu na to, koľko ste toho na večeru zjedli, hovorí.
Reklama
A pravidelné popíjanie sladkých nápojov môže dokonca zmeniť váš mozog. Štúdie na zvieratách ukazujú, že príjem cukru spôsobuje v mozgu chemické zmeny – podobne ako v závislosti -, ktoré zvyšujú chuť na sladké, hovorí Kylie Gearhart, RD, spolupracovníčka NY Nutrition Group.
Jedlo s sebou: Na večeru (a z celkovej stravy) si dajte sodu a iné sladké nápoje.
„Ak ste vášnivým pijanom sódy, neodporúčal by som ísť na studenú morku, čo by mohlo viesť k ešte intenzívnejšej chuti, ale skôr znižovať príjem postupným miešaním polovice sódy s polovicou seltzerovej vody alebo zmiešaním šťavy s vodou,“ hovorí Gearhart.
Reklama
Tip
Pre náznak sladkosti, ktorý sa objaví na mieste, Moskovitz odporúča aj prírodne ochutené seltzery a šumivé vody ako La Croix, Bubly a AHA.
2. Spoľahnite sa na nízko glykemické potraviny
Napriek tomu, že kopa misky bielych cestovín znie ako chutná večera, vo večerných hodinách by vás to mohlo trápiť po sladkostiach. Dôvodom je, že niektoré potraviny – ako rafinované sacharidy – majú vysoký glykemický index (GI).
Glykemický index je hodnota priradená potravinám podľa toho, ako pomaly alebo ako rýchlo tieto potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, uvádza Harvard Health Publishing.
Potraviny s vysokým GI rýchlo uvoľňujú glukózu do krvného obehu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. „Čo sa však zvyšuje, musí rýchlo klesnúť a rýchly vrchol a pokles hladín glukózy vás pripraví na začarovaný kruh, ktorý spôsobí výpadky energie a zosilnenú chuť na sladké,“ vysvetľuje Gearhart.
Preto „stabilizácia hladiny glukózy v krvi je názov hry na obchádzanie chuti na cukor pred spaním,“ hovorí Moskovitz.
A práve to vám môže pomôcť stolovanie s nízko glykemickými potravinami, ktoré pomaly a stabilne uvoľňujú glukózu. Doplňte zelenú zeleninu, strukoviny a orechy, aby bola hladina glukózy v krvi vyrovnaná a stabilná počas celej noci.
3. Zabaľte si tanier bielkovinami
Zbavenie sa neskorej noci chute na cukor môže viesť k získaniu riadnej porcie bielkovín na večeru.
Vaše telo trávi bielkoviny pomalšie ako tuky a sacharidy. „To znamená, že keď budete jesť jedlo s vyšším obsahom bielkovín, vo všeobecnosti vás to zasýti na dlhší čas, čím sa zníži nutkanie na nárast cukru po večeri,“ hovorí Moskovitz.
V skutočnosti bolo preukázané, že bielkoviny znižujú „hormón hladu“ ghrelín a zvyšujú hormóny, ako je glukagónu podobný peptid-1 a cholecystokinín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti, hovorí Gearhart.
„Bielkoviny majú tiež minimálny vplyv na krvné cukry,“ dodáva Moskovitz. A to je dôležité, pretože potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, často vedú k rýchlym zrážkam cukru v krvi a v dôsledku toho k väčšej chuti do cukru.
Uistite sa teda, že váš tanier na večeru dostane dostatok porcie bielkovín. Našťastie pre večeru je k dispozícii množstvo bielkovín, ktoré sú ako stvorené. Od kuracieho, morčacieho a rybieho mäsa po vajíčka, tofu a strukoviny nájdete zdravý zdroj bielkovín bez ohľadu na to, aké máte diétne preferencie.
4. Vyplňte vlákninu
Je pravdepodobné, že na večeru (alebo všeobecne) nedostanete dostatočné množstvo vlákniny. Podľa článku z júla 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine , väčšina Američanov – ohromujúcich 95 percent – nemá dostatok vlákniny denne.
Ale ak chcete obmedziť chuť na cukor, vláknina je váš priateľ. „Jednou z najväčších výhod vlákniny je, že spomaľuje trávenie a vstrebávanie tukov, vďaka čomu zostanete dlhšie plní a spokojní so zníženou chuťou,“ hovorí Gearhart.
Dietetické smernice pre Američanov na roky 2015-2020 odporúčajú od 25 do 34 gramov vlákniny denne, ak ste osoba mladšia ako 50 rokov, alebo 22 až 28 gramov, ak ste starší.
Môžete pomôcť dosiahnuť váš denný cieľ tým, že si na večeru naberiete jedlo s vysokým obsahom vlákniny vrátane zeleniny, strukovín a celozrnných produktov. Na rýchlu a jednoduchú večeru Moskovitz odporúča zvoliť si vopred pripravený zdroj celých zŕn bohatých na vlákninu, ako sú organická quinoa a hnedá ryža Seeds of Change.
Tip
Keď do stravy pridáte viac vlákniny, nezabudnite piť dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli zápche, hovorí Gearhart.
5. Zostaňte hydratovaní
Túžba po večeri jesť sladkosti môže v skutočnosti znamenať, že máte smäd.
„Smäd si často môžeme zameniť s hladom,“ hovorí Moskovitz. Môžete zažiť nadmerný smäd maskovaný chuťou na cukor, najmä ak bola vaša večera trochu slanšia ako obvykle, dodáva.
Na uhasenie smädu vypite pred večerou 1 až 2 šálky vody a potom si počas jedla doprajte viac, hovorí Moskovitz.
6. Vypnite televízor
Jesť večeru pred trubicou: Všetci sme sa tým previnili. Ale keď ste naladení na televíziu, nevenujete pozornosť tanieru. „Je ťažké byť si úplne vedomý a prítomný, keď ste obklopení rozptýlením, najmä televíziou,“ hovorí Moskovitz.
Nielenže sa vystavujete riziku prejedania sa (pretože nedodržiavate narážky na plnosť), ale môžete tiež pristihnúť po sladkostiach neskorých nočných hodín.
Názorný prípad: Jedenie pri sledovaní televízie je spojené s vyššou konzumáciou potravín s vysokým obsahom cukru a sladených nápojov u detí, podľa systematického hodnotenia v októbri 2017 v Výživa matiek a detí .
Jednoduchým riešením je vypnúť obrazovku. „Po večeri sa budete cítiť oveľa spokojnejšie, ak si doprajete čas a budete si jedlo vychutnávať, než aby ste si bezducho strkali jedlo do úst, pričom vás budú rušiť sociálne siete alebo televízia,“ hovorí Gearhart.
A cvičte ohľaduplné jedenie počas večere: Žujte jedlo pomaly, vychutnajte si každé sústo a využite všetky svoje zmysly, hovorí Gearhart.
7. Jesť dosť
Neskorá chuť na cukor niekedy signalizuje, že počas večere nejete dostatočne.
„Ak sa snažíte sledovať kalórie, sacharidy alebo porcie vo všeobecnosti, môže byť bežné obmedziť príliš ďaleko,“ hovorí Moskovitz. Ale to sa môže neskôr obrátiť.
Keď počas jedla nejete dostatok jedla (najmä sacharidov), telo vám to dá vedieť, často vo forme chuti na cukor.
Aby ste tomu zabránili, vždy jedzte vyváženú večeru (raňajky a obed) spolu so všetkými tromi makroživinami (sacharidy, tuky a bielkoviny), hovorí Gearhart.
A ak stále máte chuť na sladkosti po večeri …
Niekedy napriek všetkému úsiliu sa po večeri jednoducho nemôžeme zbaviť sladkého zuba. A to je v poriadku. Tu je návod, ako zdravo zvládnuť svoje neskoré nočné túlanie.
Pozastavte sa, aby ste zistili, či pínanie prechádza. „Niekedy túžba trvá len niekoľko minút,“ hovorí Gearhart.
„Ak máte pocit, že ste počas celého dňa skutočne jedli dosť a konzumovali primerane porciovanú, vyváženú večeru, pokúste sa na chvíľu rozptýliť svoju myseľ tým, že sa vyberiete na prechádzku, vyčistíte si izbu, usporiadate šatník alebo zavoláte priateľovi,“ hovorí.
Ak však máte stále túžbu, ne bojujte s túžbami. „Namiesto toho pracujte s nimi,“ hovorí Moskovitz. „Ak je to naozaj chuť na jedlo, a nie na emocionálnu, spojte trochu toho, čo chcete, s niečím, o čom viete, že vaše telo potrebuje.“
Naplňte napríklad polovicu misky zmrzlinou a druhú polovicu čerstvým ovocím a orieškami. „Stále budete mať pocit, že dostávate uspokojivú porciu, ale pridaním potravín bohatých na vlákninu alebo na bielkoviny udrží vaše krvné cukry stabilné a zároveň bude vyživovať,“ hovorí.
Súvisiace čítanie
4 raňajky, ktoré pomôžu zahnať chuť na cukor
Reklama