Ak chcete schudnúť alebo si udržať hmotnosť, Atkinsova diéta je jednou z možností, ako dosiahnuť svoje ciele.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Ak chcete schudnúť alebo si udržať hmotnosť, Atkinsova diéta je jednou z možných volieb na dosiahnutie vašich cieľov. Jedálny lístok Atkinsovej diéty obmedzuje sacharidy a kladie dôraz na bielkoviny a tuky, aby vám pomohol zhodiť nadbytočné kilogramy.
Vylúčením väčšiny sacharidov sa Atkinsova diéta zameriava na to, aby vám pomohla spaľovať tuky ako palivo, a nie cukor. Medzitým vám potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín a dôraz na zeleninu môžu pomôcť cítiť sa sýto a energickejšie.
O jedálnom lístku Atkinsovej diéty
Klinika Mayo vysvetľuje, že cieľom Atkinsovej diéty je vyriešiť mnohé problémy spojené so stravou s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako sú biele cukry a múka. Obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia sú len niektoré z problémov, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku stravovania s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov.
Atkinsova diéta prebieha v štyroch rôznych fázach, počnúc indukčnou, po ktorej nasleduje vyrovnávacia, dolaďovacia a udržiavacia. Fáza 1 je najreštriktívnejšou fázou, keď počas prvých dvoch týždňov diéty vylúčite takmer všetky sacharidy. To znamená, že sa (zatiaľ) rozlúčite s väčšinou ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín, štiav, celozrnných výrobkov a škrobnatej zeleniny.
Pri používaní Atkinsovho stravovacieho plánu nemusíte počítať kalórie ani merať porcie, ale musíte počítať čisté sacharidy. Čisté sacharidy vypočítate tak, že od celkového obsahu sacharidov v potravine odpočítate obsah vlákniny. Podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá má napríklad päť špargle 4 gramy sacharidov a 2 gramy vlákniny, takže čisté sacharidy sú 2 gramy.
Počas tejto fázy je povolené prijať celkovo 20 až 25 gramov čistých sacharidov, uvádza sa na webovej stránke Atkinsovej spoločnosti. Až 8 gramov čistých sacharidov sa môže použiť na mliečne výrobky, dresingy alebo výrobky podľa Atkinsovej metódy. Zvyšné potraviny v jedálnom lístku Atkinsovej diéty budú tvoriť zelenina, bielkoviny, zdravé tuky a syry.
Najprv sa poraďte so svojím lekárom
Väčšina výskumov o nízkosacharidových diétach, ako je Atkinsova, poukazuje na pozitívne výsledky, ako je napríklad zníženie hmotnosti a lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, uvádza Fakulta verejného zdravia Kalifornskej univerzity v Berkeley.
Napríklad štúdia publikovaná v časopise Pediatrics v júni 2018 skúmala dospelých a deti s diabetom 1. typu, ktorí dodržiavali diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov (VLCD). Po konzumácii VLCD počas obdobia približne 2,2 až 3,9 roka sa zistilo, že respondenti mali výnimočnú kontrolu glykémie diabetu 1. typu.
Zároveň je možné, že pri Atkinsovej a iných nízkosacharidových diétach sa vyskytnú negatívne zdravotné následky. Mayo Clinic uvádza, že drastické zníženie sacharidov vo fáze 1 môže mať za následok bolesti hlavy, závraty, slabosť, únavu, nedostatok výživy a zápchu. Vaše telo sa tiež môže dostať do stavu ketózy, pri ktorej vaše telo rozkladá tuk na palivo, čo môže spôsobiť nevoľnosť, bolesti hlavy, duševnú únavu a zápach z úst.
Pred začatím užívania Atkinsovej diéty sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate diuretiká, inzulín alebo perorálne lieky na cukrovku. Atkinsovi sa vyhnite, ak máte ochorenie obličiek alebo ste tehotná či dojčíte.
Ak dostanete zelenú a vyskúšate Atkinsovu diétu, začnite s niektorým z nižšie uvedených návrhov Atkinsovho stravovacieho plánu. Recepty Atkinsovej diéty môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné – a po fáze 1 možno zistíte, že už nemáte chuť na sacharidy (najmä na vysoko spracované cukry a múku).
Fáza 1 Atkinsovho stravovacieho plánu
Na začiatku diéty je užitočné oboznámiť sa so zoznamom prijateľných potravín vo fáze 1 Atkinsovej diéty. Nehladujte a snažte sa počas dňa jesť každé tri až štyri hodiny. Pite tiež veľa vody – Mayo Clinic odporúča aspoň osem pohárov denne.
Po zavedení diéty začnete do stravy postupne pridávať sacharidy. Zatiaľ sa sústreďte na spoznávanie obsahu sacharidov v potravinách, čítanie etikiet s údajmi o čistom obsahu sacharidov a experimentovanie s rôznymi vlastnými receptami Atkinsovej diéty.
Nižšie uvádzame niekoľko nápadov na recepty a potraviny podľa Atkinsovej diéty, ktoré môžete vyskúšať vo fáze 1. Pokiaľ ide o mäso, vyhýbajte sa spracovanému mäsu, slanine a šunke, ktoré boli naložené s cukrom, ako aj údeninám a inému mäsu s dusičnanmi a inými konzervačnými látkami. Z každej časti si vyberte jednu položku do jedál počas celého týždňa.
Jedlo 1: Raňajky
- Omeleta zo špenátu a syra so salsou a plátkami avokáda
- Chudé prúžky steaku dusené s povolenou zeleninou, napríklad s nakrájanou cibuľou a paprikou
- Údený losos so smotanovým syrom a uhorkou
- Dve vajcia so slaninou a ½ šálky povolenej zeleniny
- Naložená zeleninová omeleta pripravená s povolenou zeleninou
Jedlo 2: Obed
- Šalát s miešanou zeleninou doplnený nakrájanou surovou zeleninou a grilovaným kuracím mäsom
- Šalát z tuniaka nakladaný na polovice čerstvého avokáda
- Mrazené jedlo značky Atkins, napríklad talianska klobása primavera
- Kuracie alebo morčacie mäsové guľky podávané na špagetách
- Smažené chudé hovädzie mäso s brokolicou, bok choy a cibuľou
Jedlo 3: Večera
- Grilovaná ryba podávaná s dusenou zeleninou a šalátom
- Burger z mletého hovädzieho mäsa so šalátovou „žemľou“ a 1/2 šálky povolenej zeleniny
- Pečená bravčová kotleta s roztlačeným vareným karfiolom zmiešaným so syrom
- Grilované kuracie mäso a zeleninový karbonátok
- Šalát z mletého morčacieho mäsa s povolenou zeleninou a 1 uncou strúhaného syra čedar
Medzi jedlami zjedzte jedno alebo dve občerstvenia a všetky potraviny s vyšším obsahom sacharidov kombinujte so zdrojom bielkovín alebo tukov. Príkladom sú surové zelerové tyčinky s nízkokalorickým šalátovým dresingom, cherry paradajky s obľúbeným povoleným syrom alebo plátky uhorky so smotanovým syrom. Nezabudnite si počas dňa sledovať čisté sacharidy, aby ste to nepreháňali.
Nakoniec dochuťte jedlo soľou, korením, bylinkami alebo koreninami, ale vyhýbajte sa dochucovadlám s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako je kečup alebo šalátový dresing obsahujúci pridané cukry. Okrem vody môžete piť kávu, čaj, rastlinné mlieka a diétne limonády (s mierou). Pred pridaním čohokoľvek do šálky kávy alebo čaju si opäť skontrolujte čisté sacharidy, pretože niektoré smotany obsahujú pridaný cukor.