Soy Foods môžu ponúkať veľké výhody pre vaše zdravie. Kredit: DNY59/istock/gettyImages
V tomto článku
- Kontroverzia
- Sójová výživa
- Rakovina prsníka
- Zdravie štítnej žľazy
- Muži
- Plodnosť
- Návaly horúčavy
- Zdravie svalov
- Osteoporóza
- Zdravie srdca
- Spodný riadok
Diskusia okolo sóje je rovnako kontroverzná ako debata vajíčka. Niektorí ľudia si myslia, že sója je spojená s rakovinou prsníka a feminizujúcimi účinkami u mužov, zatiaľ čo iní sójia ako najlepší rastlinný proteín.
Reklama
Video dňa
Výstraha spojlera: Soy pre vás nie je zlá. Pri výbuchu rastlinnej diéty môže byť sójou vysokokvalitným bielkovinom pre tých, ktorí sa snažia znížiť potraviny pre zvieratá.
Prečo sójová kontroverzia?
Sója je bohatá na výživové zlúčeniny nazývané izoflavóny. Tieto izoflavóny sú základom kontroverzie sóje.
Reklama
Izoflavóny v sóii sa nazývajú fytoestrogény, ktoré majú podobnú štruktúru ako ľudský estrogén a umožňujú im viazať sa na estrogénové receptory v tele. Samotná táto skutočnosť mylne viedla niektorých k presvedčeniu, že sója je spojená s rakovinou prsníka, môže narušiť plodnosť a mala by byť klasifikovaná ako endokrinný disruptor, podľa výskumu v marci 2021 v kritických recenziách v oblasti potravín a výživy .
Reklama
Tieto tvrdenia však neboli dokázané a výskum skutočne preukázal opačný účinok.
Zatiaľ čo fytoestrogény pôsobia ako estrogény, spôsob, akým sa správajú na molekulárnej úrovni, je celkom odlišný, čo ukazuje afinitu k jednému estrogénovému receptoru (beta) nad druhým (alfa) – zatiaľ čo ľudský estrogén nevykazuje túto preferenciu, podľa výskumu v marci 2021 vo výskume < EM> reprodukčná toxikológia .
Reklama
Sójová výživa
Sója je strukovina, ale má profil živín, ktorý zatieni niektorého z jeho bratrancov (napríklad arašid alebo cícer). Sója je jedinečná rastlina, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je z hľadiska kvality živín porovnateľná s živočíšnymi bielkovinami.
Sója prichádza v mnohých rôznych formách a spôsob, akým je spracovaný, môže ovplyvniť jeho výživový profil. Pre produkty používajúce koncentrát sójového proteínu alebo izolát sójového proteínu (obidve sa používajú v energetických tyčí, otrasoch a obilninách), na spracovaní záleží.
Koncentrát sójového proteínu spracovaný vo vode má vyššie množstvo izoflavónu ako spracovanie alkoholu, hoci obidva sú bohaté na bielkoviny.
Posledné pokyny pre výživu 2020-2025 pre Američanov kývli opevnené sójové mlieko a sójové jogurty ako najživnejšie alternatívy mliečneho mlieka.
|
Veľkosť porcie |
1 šálka |
1/2 šálky |
3 oz. |
1 oz. |
3 oz. |
|
Kalórie |
100 |
94 |
166 |
126 |
52 |
|
Bielkovina |
7 g |
9 g |
17 g |
12 g |
6 g |
|
Sacharidy |
8 g |
7 g |
7 g |
8 g |
1 g |
|
Tuk |
4 g |
4 g |
10 g |
6 g |
3 g |
|
Izoflavóny |
6 mg |
16 mg |
30 mg |
42 mg |
19 mg |
Zdroj: USDA
Riziko sóje a rakoviny prsníka
Prvé štúdie na zvieratách ukázali, že konzumácia sóje bola spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, najmä v dôsledku izoflavónov v sóii. Táto téma sa však študovala viackrát a konsenzus je v tom, že jesť sójový proteín nezvyšuje riziko vzniku rakoviny prsníka. .
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že príjem sóje má ochranný účinok proti rozvoju rakoviny prsníka, ale viac dôkazov poukazuje na myšlienku, že by to mohlo byť pravda iba vtedy, ak sa sója konzumuje v skorom dospievaní, keď dôjde k vývoju prsného tkaniva, podľa sóje Nutrition Institute.
Nie všetko sa stratí pre tých, ktorí nevyrastali s množstvom sóje v ich strave. Štúdia v marci 2021 v oblasti liečby rakoviny a výskumnej komunikácie sa pozrela na Číňanov s rakovinou prsníka, ktorí jedli viac sóje skoro po ich diagnostike a zistili, že vyššie príjmy sóje boli spojené so zníženým rizikom smrti zo smrti prsníka rakovina. Znížené riziko bolo výraznejšie u ľudí premenopauzálnych ľudí, tých, ktorí boli na tamoxiféne (liek používaný na liečbu rakoviny prsníka) a u ľudí s trojito negatívnou rakovinou.
Súčasný výskum tiež naznačuje, že jeden z ochranných účinkov sójovej post-diagnózy pri rakovine môže byť spôsobený schopnosťou fytoestrogénov v sóii urobiť rakovinové bunky citlivejšími na liečbu rakoviny, na výskum v októbri 2020 v biológii /em>. To je dôvod, prečo výsledky v štúdii liečby rakoviny a výskumnej komunikácie v marci 2021 zistili výraznejší účinok u tých, ktorí užívajú tamoxifén.
Zdravie sóje a štítnej žľazy
Pre tých, ktorí majú hypotyreózu, môžu byť účinky izoflavónov na funkciu štítnej žľazy príčinou obáv. Výskum prešiel tam a späť na účinky sóje na hormóny štítnej žľazy.
V recenzii v marci 2021 v kritických recenziách v oblasti potravín a výživy autorov poznamenávajú, že výskum je príliš nepresvedčivý na to, aby urobil špekulácie o úlohe sójových izoflavónov pre tých, ktorí už majú hypotyreózu dysfunkciu .
Zdá sa však, že sója neovplyvňuje osoby s normálnou funkciou štítnej žľazy.
Sój
Pre mužov, keď počujú, že sója obsahuje zlúčeninu, ktorá by mohla napodobniť estrogén, by mohol udržať svoj príjem na uzde. Zistilo sa však, že jesť sója zvyšuje hladinu estrogénu u mužov, ani sa nezistilo, že znižuje testosterón, podľa metaanalýzy v marci 2021 v reprodukčnej toxikológii.
Debatu o gynekomastii produkujúcich sóju (čo nazývajú „mužské prsia“), sa dá tiež oddýchnuť. Včasná prípadová štúdia vyšla najavo od jedného muža, ktorý vyvinul Gynecomastia po pití asi 13 šálok sójového mlieka každý deň, ale viaceré následné štúdie, ktoré sa snažia nájsť združenie, ich nenašlo. Recenzie v oblasti potravín a výživy .
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa hladiny testosterónu môžu posunúť, a niektoré štúdie preukázali malé pokles testosterónu po doplnení sóje, ale nie je jasné, že to boli izoflavóny, ktoré spôsobujú zníženie. Choroba, požívanie alkoholu a starnutie môžu znížiť hladinu testosterónu na klinike Cleveland.
Sójová a plodnosť
Niektorý starší výskum ukázal, že sója by mohla predĺžiť čas menštruačného cyklu – asi jeden deň, čo by mohlo ovplyvniť ovuláciu. To sa však nepreukázalo, že to má vplyv na plodnosť.
V novšej štúdii sa vedci z Harvard T. H. Chan School of Public Health zamerali na súvislosť medzi BPA a neplodnosťou. BPA je spojená s reprodukčnými poruchami a zistilo sa, že BPA nemala vplyv na ženy, ktoré aktívne prechádzali liečbou plodnosti, ktoré mali jednu slúžku sóje dvakrát až trikrát týždenne.
Ale BPA mala vplyv na plodnosť u žien, ktoré nejedli sóju, podľa výskumu v marci 2016 vo časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizmus . To naznačuje možný ochranný účinok sóje u ľudí vystavených BPA.
Sójové a horúce bliká
Jedným z najnovších a pôsobivých zistení štúdie je vplyv sóje na návaly horúčavy u postmenopauzálnych ľudí. Tí, ktorí majú príznaky menopauzy, vrátane zábleskov horúčavy, boli rozdelené do dvoch skupín: jedna, ktorá jedla každý deň s nízkym obsahom tuku, vegánska strava s 1/2 šálky sójových bôbov a kontrolnú skupinu bez akýchkoľvek úprav stravovania.
Skupina sójových bôbov hlásila o 84 percent menších zábleskov horúčavy, okrem zlepšených symptómov týkajúcich sa nálady a sexuálnych funkcií, podľa výskumu v októbri 2021 v menopauze .
Množstvo izoflavónov uvedených v štúdii bolo okolo 55 až 60 miligramov za deň. Toto je podobné množstvo izoflavónov pre väčšinu štúdií zahŕňajúcich sóju a praktické množstvo pre väčšinu, aby sa každý deň dostal prostredníctvom rôznych sójových potravín.
Zdravie sódy a svalov
Vo svete tréningu je srvátkový proteín zlatým štandardom pre stavbu a udržiavanie svalov. Pre tých, ktorí sledujú vegánsku stravu, srvátka nie je možnosťou, ale sójový bielkovina by mala byť.
Jedna štúdia sa pozrela na mladých mužov na všemocnú stravu s srvátkovými bielkovinami a ďalšou skupinou mladých mužov na vegánskej strave so sójovým doplnkom a meranými zmenami svalovej hmoty a sily s tréningom rezistencie. Obidve skupiny vykazovali zvýšenie svalovej hmoty a sily, čo naznačuje, že sója sa podľa štúdie Sports Medicine rovná srvátkovej proteínu.
Ďalšia štúdia sa zamerala na doplnok srsoty, sójovej alebo srvátky-stoy zmesi-vo výške 16 gramov extra bielkovín denne-u starších mužov s nízkou svalovou hmotnosťou. Počas šiestich mesiacov všetky typy bielkovín pomohli udržiavať svalovú hmotu rovnako, a to aj bez zvýšeného tréningu, podľa štúdie februára 2021 v časopise Academy of Nutrition and Dutetics .
V obidvoch týchto štúdiách nebol celkový denný bielkoviny z potravín a suplementácie veľmi vysoký (bolo to okolo 1,5 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti). FYI, získanie viac bielkovín ako odporúčaný denný príspevok (ktorý je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) je potrebný pre tých, ktorí absolvujú tréning rezistencie a pre starších dospelých, aby zabránili sarkopénii (strata svalov súvisiace s vekom).
Súvisiace čítanie
Pokúšate sa budovať sval? Tu je 6 typov bielkovín na jedenie a 3, ktorým sa treba vyhnúť
Sójová a osteoporóza
Podľa recenzie v denníku liečivých potravín neexistuje konsenzus o účinkoch sójového a kostného zdravia.
Mnohé zo štúdií v tejto oblasti sa týkali zvierat, a hoci tieto typy štúdií sú dôležité a poukazujú na oblasti budúceho výskumu, je ťažké urobiť závery o ľudskej populácii.
Navyše autori vyššie uvedeného prehľadu tvrdia, že existuje viac faktorov, ktoré spôsobujú, že je to nepresvedčivé, ako sú rasové rozdiely, genetické rozdiely, cvičebné programy a príjem sójového izoflavónu.
Zdravie sóje a srdca
Debata o výhodách sóje pre zdravie srdca je taká silná ako samotná sójová kontroverzia. Neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že sója je do značnej miery prospešná pre zdravie srdca.
Nedávny prehľad troch dlhodobých štúdií, ktoré sa začali v roku 1984 a končiace v roku 2013, však došlo k súvislosti medzi Tofu-nie inými sójovými výrobkami-a zdravím srdca. Ľudia, ktorí jedli tofu, mali nižšie riziko rozvoja koronárnych srdcových chorôb, podľa prehľadu v apríli 2020 v cirkulácii .
Autori poznamenávajú niektoré dôvody, prečo to považovali za pravdivé: špeciálna väzba estrogénových receptorov, účinok izoflavónov na prínosy cholesterolu a zdravie čriev. Navyše je možné, že tí, ktorí sa rozhodnú jesť tofu, tiež robia ďalšie výživné výbery stravy na rastlinnej výžive, čo je celkovo skvelé pre zdravie srdca.
Môžete jesť sóju každý deň?
Áno, môžete jesť sóju každý deň.
Typický denný príjem izoflavónu pre ľudí žijúcich v Japonsku je 30 až 50 miligramov denne, ale ľudia v USA sa zvyčajne dostávajú iba okolo 2,4 miligramov za deň, podľa sójového výživového inštitútu. Tri porcie sójových potravín by vám poskytli asi 75 miligramov izoflavónov denne, v závislosti od typu sóje.
Celé a minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu a tempeh, poskytujú najviac izoflavónov. Potraviny ako sójové mlieko, sójový jogurt a edamame poskytujú skromné množstvo; a spracované sójové potraviny, ako sú náhrady mäsa, poskytujú najmenej. Sójová omáčka, bohužiaľ, neposkytuje izoflavóny, ale je to nižšia sodná, meraná miera ako soľ.
Môžete sa cítiť istí, že konzumujete sóju každý deň, ale ak máte obavy alebo vám bola diagnostikovaná hypertyreóza, konverzujte so svojím lekárom o sóji, aby ste zistili, či má miesto vo vašej strave.
Súvisiace čítanie
14 potravín s vysokým obsahom fytoestrogénu, ktoré sú pre vás naozaj dobré
Reklama