Odborníci sa s nami porozprávali o menej známom syre labneh, ktorý je plný zdraviu prospešných probiotík.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Labneh 101
- Ako sa vyrába
- Výživové údaje
- Zdravotné účinky
- Ako si ho vychutnať
Ak sa vyberiete do akejkoľvek blízkovýchodnej reštaurácie, labneh pravdepodobne nájdete v sekcii mezze na jedálnom lístku, niekde v blízkosti humusu. Táto krémová nátierka je základom kulinárskej kuchyne v krajinách, ako je Libanon a Izrael. Je to tiež jeden z najzdravších syrov.
Áno, syr môže byť výživný. „Mliečne výrobky majú zlú povesť, najmä pokiaľ ide o zdravie čriev,“ hovorí Jessie Wongová, RD, registrovaná dietologička v spoločnosti Joy Nutrition Consulting. „Existuje veľa dezinformácií o tom, že mliečne výrobky sú zápalové, hoci vieme, že podľa dlhodobých epidemiologických štúdií sú v skutočnosti [spojené so] zníženým rizikom osteoporózy, hypertenzie, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.“
Nižšie odborníci na zdravie čriev vysvetľujú, čo je labneh, ako sa vyrába a prečo by ste ho mali jesť častejšie, aby ste mali zdravý črevný mikrobióm.
Čo je labneh?
Labneh je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý má vďaka spôsobu výroby konzistenciu podobnú syru.
Labneh, ktorý sa niekedy nazýva „jogurtový syr“, chutí štipľavo podobne ako tradičný jogurt, ale jeho štruktúra je výrazne hustejšia vďaka tomu, že sa dlho cedí.
Ako sa vyrába labneh?
Labneh sa môže vyrábať z mnohých druhov jogurtov vrátane kefíru, fermentovaného mlieka, ktoré sa dá piť ako jogurt.
Skôr ako sa dozvieme, ako sa vyrába labneh, je dôležité pochopiť, ako sa vyrába jeho základ, kefír.
Tradične sa kefír vyrába jednoducho spojením kefírových zŕn s mliekom. Mätúce je, že kefírové zrná vlastne vôbec nie sú zrná. Zrná kefíru sú skôr biela, tvarohu podobná hmota, ktorá je prirodzene prepláchnutá rôznorodou zmesou dobrých baktérií a kvasiniek. Mikroorganizmy v kefírových zrnách pôsobia ako fermentačné činidlá alebo štartovacia kultúra.
Proces fermentácie kefírových zŕn a mlieka trvá zvyčajne približne 24 hodín. Konečným produktom je kefír bohatý na probiotiká.
„Kefír obsahuje desiatky druhov prospešných mikróbov vrátane baktérií a kvasiniek prevažne z rodov Lactobacillus a Saccharomyces,“ hovorí Colleen Webbová, RD, registrovaná dietologička a odborníčka na výživu pre zdravie čriev.
Podľa prehľadu v Oxidative Medicine and Cellular Longevity z októbra 2021 sa v súčasnosti na výrobu kefíru zvyčajne používajú priemyselné štartovacie kultúry, a nie samotné kefírové zrná.
Dobre, späť k labnehu. Hoci na výrobu labnehu možno použiť mnoho druhov jogurtov, optimálnym základom je plnotučný mliečny kefír, pretože má prirodzené probiotické vlastnosti. Výroba labnehu z kefíru je celkom jednoduchá – stačí zmiešať plnotučný kefír a soľ a potom zmes nechať asi jeden deň precediť cez plátno.
Keď sa všetka tekutina odcedí, tvaroh, ktorý zostane v plátne, získa hustú konzistenciu, ktorá sa dá rozotrieť. Vstúpte: Labneh, alias kefírový syr.
Tip
Labneh sa dá vyrobiť z akéhokoľvek plnotučného jogurtu okrem gréckeho jogurtu, ktorý je už scedený, a preto sa nedá poriadne odcediť.
Výživové údaje Labneh
Podľa USDA 1/4 šálky labnehu obsahuje:
- Kalórie: 90
- Celkový obsah tuku: 6 g
- Nasýtené tuky: 4 g
- Sodík: 160 mg
- Celkový obsah sacharidov: 4 g
- Bielkoviny: 6 g
- Vitamín A: 20 % dennej hodnoty (DV)
- Vápnik: 9 % DV
Zdravotné výhody Labnehu
Labneh prináša mnohé z rovnakých výhod ako jogurt alebo syr. Odborníci však tvrdia, že labneh má nutričnú výhodu – tu je dôvod.
1. Je zdrojom bielkovín
Tak ako grécky jogurt a islandský skyr sú silne cedené, a preto majú vyšší obsah bielkovín, aj labneh má vyšší obsah bielkovín. Podľa USDA má 1/4 šálky labnehu 6 gramov bielkovín, zatiaľ čo 1/2 šálky obsahuje približne 12 gramov bielkovín.
Priateľská pripomienka: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, udržiavanie silného imunitného systému a podporu sýtosti.
2. Má nízky obsah laktózy
Kefír má nízky obsah laktózy vďaka jej premene na kyselinu mliečnu počas fermentačného procesu, uvádza sa v štúdii z októbra 2014 v časopise Food Science and Technology.
„Labneh má veľmi nízky obsah laktózy, takže väčšina ľudí s intoleranciou laktózy môže labneh bez problémov tolerovať,“ hovorí Webb. „Je to skvelá voľba pre tých, ktorí majú problémy s konzumáciou mäkších syrov, ktoré zvyčajne obsahujú viac laktózy.“
Tip
Laktóza v jogurtoch býva lepšie tolerovaná ako laktóza v iných mliečnych výrobkoch, napríklad v mlieku. Je to preto, že dobré baktérie v jogurte pomáhajú štiepiť cukry (napríklad laktózu), takže sú v tele ľahšie stráviteľné, podľa štúdie z mája 2014 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Môže byť skvelým zdrojom probiotík
Na rozdiel od iných syrov, ako je čedar alebo brie, kefírový syr ponúka probiotiká, ktoré sú vhodné pre črevá. Len sa uistite, že na etikete labneh je uvedené, že obsahuje živé a aktívne kultúry.
„Jednou z vecí, ktoré sú na biológii také úžasné, je skutočnosť, že nie sme sami,“ hovorí doktor Bruce Hirsch, odborník na zdravie čriev, lekár pre infekčné choroby v Northwell Health a člen vedeckého poradného výboru nadácie Peggy Lillisovej. „Ľudské telo je spoločenstvom organizmov a náš vzťah s ostatnými formami života, ktoré existujú v našom tele, je mimoriadne dôležitý.“
Dr. Hirsch hovorí, že nabáda ľudí, aby o tele premýšľali ako o vlastnom ekosystéme. „Život so zdravými zárodkami v nás aj na nás je mimoriadne dôležitou súčasťou pohody,“ hovorí. Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu pomôcť týmto užitočným chrobákom prosperovať.
„Ukázalo sa, že kefír pozitívne ovplyvňuje rovnováhu črevnej mikroflóry, čo má potenciál zlepšiť čas prechodu cez tráviaci trakt, posilniť funkciu črevnej bariéry a znížiť zápal,“ hovorí Webb. „Konkrétnejšie, výskumy naznačujú, že by mohol znížiť zápchu a pomôcť eliminovať infekciu H. pylori.“
Užívanie probiotického doplnku vs. konzumácia probiotických potravín
„Potraviny bohaté na probiotiká ponúkajú oveľa viac ako len probiotiká,“ hovorí Webb. „Mnohé z nich poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu, prebiotiká, postbiotiká a ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre ľudské zdravie.“
Dr. Hirsch súhlasí. „Dávam prednosť prírodným fermentovaným potravinám, ako je kefír a kyslá kapusta, pretože do systému prinášajú spoločenstvo probiotík, a nie len jeden prípravok [alebo kmeň].“
Niekedy je však opodstatnený špecifickejší prístup. „Klinický prínos probiotík závisí od mnohých faktorov vrátane druhu a kmeňa probiotika,“ dodáva Webb. „Ak chcete liečiť konkrétny stav – napríklad hnačku spojenú s antibiotikami – potom budete chcieť identifikovať probiotický [doplnok] s konkrétnymi kmeňmi, ktoré preukázateľne pomáhajú vašej príčine.“
4. Poskytuje dôležité mikroživiny
„Mliečne výrobky [vo všeobecnosti] obsahujú dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov skupiny B, vápnika, draslíka a fosforu, ktoré sú prospešné pre zdravie,“ hovorí Wong.
Podľa USDA 1/4 šálky labnehu dodáva takmer 20 % dennej potreby vitamínu A a takmer 10 % dennej potreby vápnika.
Ako si vychutnať labneh
„Labneh je krémovejšia, pikantnejšia a hustejšia alternatíva jogurtu, kyslej smotany a smotanového syra, takže je skvelým základom pre slaný dip alebo nátierku, ktorú môžete podávať s pitou a zeleninou alebo dokonca na bagel,“ hovorí Webb.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako si labneh vychutnať:
- Vymeňte svoj bežný jogurt za labneh. Spojte ho s čerstvým ovocím, medom a vlašskými orechmi na raňajky inšpirované Stredomorím.
- namažte si ho na toast s olivovým olejom a za’atar na slanú desiatu
- Pridajte kúsok do zdravej obilninovej misy alebo do šakšúky, aby ste získali štipľavú polevu.
- Rozmixujte ho do smoothies, aby ste si dodali krémové bielkoviny
- Použite ho ako nátierku na sendviče alebo do wrapov
- Jedzte ho s krekrami ako vyváženú desiatu
- Použite ho na marinovanie bielkovín, napríklad kuracieho mäsa na kebab
Značky labnehu a kefíru, ktoré môžete vyskúšať
- Cedar’s Labneh (6,29 USD, obchody Whole Foods)
- Kefírový syr Karoun (4,99 USD v obchode Mercato)
- Lifeway Kefír (3,29 USD, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 USD, Amazon)