Ak chcete zlepšiť svoje zdravie v črevách, jednoducho si na tanier pridajte viac prebiotík a vlákniny. Vegetariánsky kredit: RossHelen / iStock / GettyImages
Potraviny bohaté na probiotiká (ako jogurt a miso) nie sú jediné, ktoré môžu podporiť vaše zdravie čriev. Existuje mnoho ďalších druhov jedál, ktoré sú chutné, relatívne lacné a ľahko sa dajú začleniť do vašej stravy a ktoré tiež prospievajú vašim črevám.
Jednou z týchto skupín potravín je zelenina. Toľko zeleniny – brokolica, huby, kel a ďalšie – má pozitívny vplyv na zdravie vašich čriev, a to z mnohých dôvodov.
Pridanie väčšieho množstva zeleniny do jedál je skvelý plán, najmä vzhľadom na to, koľko z nás nedodržiava výživové pokyny. Podľa analýzy Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) z novembra 2017 priemerne menej ako 9 percent Američanov konzumuje dostatok zeleniny denne.
Nielen, že zaostávame v životne dôležitých živinách a vláknine, o ktorej sú vegetariáni známi (a odporúčaní), ale prichádzame aj o prínosy pre zdravie týchto živín, ako napríklad zlepšenie zdravia čriev.
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
2 dôvody, prečo je zelenina dobrá pre vaše črevá
1. Balia vlákninu
Zelenina je skvelým zdrojom diétnej vlákniny, ktorá prospieva telu toľkými spôsobmi, vrátane toho, že sa cítite plní a pravidelní.
Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – a zelenina obsahuje ich dobrú zmes. Rozpustná vláknina priťahuje vodu do vašich čriev a mení sa na gél, ktorý pomáha spomaliť trávenie, uvádza Mayo Clinic.
Nerozpustná vláknina naopak nie je rozpustná vo vode. Tento typ vlákniny dodáva vašej stolici objem a pomáha udržiavať pohyb vecí v gastrointestinálnom trakte. Oba tieto typy vlákniny udržujú vaše črevo zdravé a pravidelné pohyby čriev.
Väčšina z nás by mohla vo svojej strave použiť viac vlákniny: 95 percent Američanov zje viac ako 16 gramov vlákniny denne – čo je zhruba polovica toho, čo potrebujeme – podľa správy USDA zo septembra 2014. Podľa Akadémie výživy a dietetiky by sme mali dostať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré každý deň zjeme.
Ak jeme viac zeleniny, jeme viac vlákniny. Niektoré z druhov zeleniny s najvyšším obsahom vlákniny podľa USDA zahŕňajú:
- Hrášok (jeden pohár, varený): 9 gramov vlákniny
- Žaluďová tekvica (jedna šálka, varená): 9 gramov vlákniny
- Artičoky (jedno médium): 7 gramov vlákniny
- Brokolica (jedna šálka, varená): 5 gramov vlákniny
- Kel (jeden šálka, varený): 5 gramov vlákniny
- Mrkva (jedna šálka, varená): 5 gramov vlákniny
2. Obsahujú prebiotiká
Prebiotiká sú jedinečným typom vlákniny a zelenina je jedným z ich najbohatších zdrojov.
Prebiotiká odolávajú tráveniu v našich črevách a nerozkladajú sa, kým sa nedostanú do nášho hrubého čreva, uvádza štúdia Nutrients z apríla 2013. Probiotické baktérie jedia prebiotiká a používajú ich ako palivo, a preto sú také dobré pre zdravie našich čriev.
Prebiotiká sa štiepia fermentáciou; tento proces uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré tiež podporujú vaše črevo. Podľa štúdie Nutrients sú prebiotiká v skutočnosti spojené so zlepšenou funkciou črevnej bariéry, zvýšenou imunitou, nižšou mierou rakoviny hrubého čreva a zníženým zápalom spojeným so zápalovým ochorením čriev.
Aj keď všetka zelenina obsahuje vlákninu, iba jedna je podľa Monash University bohatá na prebiotiká. Medzi tieto druhy zeleniny patrí:
- Topinambury
- Špargľa
- Cibuľa
- Zelený hrášok
- Cesnak
- Snowpeas
- Savojská kapusta
- Kukurica
- Zelená Cibuľa
- Fenikel
3 jednoduché spôsoby, ako do stravy zahrnúť viac zeleniny
Nakúpte sezónne produkty, aby ste objavili novú zeleninu a rozochveli svoje jedlo. Kredit na obrázku: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Snažte sa jesť najmenej jednu porciu zeleniny pri každom jedle
Aj raňajky si zaslúžia trochu zeleniny. Zapracovanie zeleniny do omelety je ľahký spôsob, ako získať rannú podporu, ale ak máte tendenciu jesť jedlá, ktoré sú na sladšej strane, ako sú ovsené vločky alebo smoothies, skúste do nej zakomponovať niečo jemné, napríklad ryžový karfiol alebo cuketu.
Táto zelenina má ľahšiu chuť, takže aj keď nepreženie vaše jedlo, dodá vlákninu a pomôže vám splniť denné kvóty na zeleninu.
2. Choďte na rastlinnú báze najmenej raz denne
Vystrihnutím mäsa prirodzene pridáte viac zeleniny. Burgery z červenej repy, zeleninové cestoviny lasagne a zeleninou plnené žaluďové tekvice sú vynikajúcimi príkladmi.
3. Vymeňte rafinované sacharidy za zeleninu
Namiesto cestovín vyskúšajte cuketové rezance alebo špagetovú tekvicu – alebo si tieto vegetariány vmiešajte do zŕn, aby ste dosiahli vynikajúce kombo. Zapracujte karfiol do kôry pizze, praženej ryže alebo dokonca kôry z quiche.
Použite nakrájaný baklažán ako buchtičku na hamburger alebo vyskúšajte zelenú zeleninu ako náhradu za zavinovačku.