Či už ste fanúšikom sezamových cukroviniek, ako je krémová chalva alebo sladký krehký sezam, získanie dennej dávky sezamových semienok ponúka mnoho výhod. Kredit obrázku: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages
Sezamové semiačka ponúkajú veľa zdravotných výhod, napriek tomu sa v priemernej americkej strave často obmedzujú na hamburgerové buchty alebo bagely. Môžete však použiť toto lahodné semienko na zvýšenie príjmu živín.
„Semená sú všeobecne superpotravinou a Američania musia jesť viac,“ hovorí DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap . „Semená obsahujú trifectu rastlinných bielkovín, zdravý tuk a vlákninu – navyše majú veľa vitamínov a minerálov.“
Reklama
Sezamové semiačka sú nielen skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravý tráviaci systém a srdce, ale sú tiež nabité základnými vitamínmi a minerálmi a podporujú celkové zdravie. Minerály ako vápnik, meď a horčík v sezamových semiačkach udržiavajú váš imunitný a nervový systém, posilňujú zdravie kostí a zmierňujú zápal.
Vysoká koncentrácia nenasýtených mastných kyselín v semenách navyše pomáha znižovať hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). To môže zabrániť srdcovým chorobám a mozgovým príhodám.
Nájdete červené, biele, hnedé, opálené a čierne sezamové semienka. Toto semeno plné živín je kľúčovou ingredienciou do korenia „všetko“ alebo do omáčky tahini (ktorú môžete pokvapkať falafelom alebo sladkými zemiakmi). Ale nie sú len láskavé k vašim chuťovým bunkám – čítajte ďalej a dozviete sa, prečo sú sezamové semiačka také dobré pre vás.
Reklama
Fakty o výžive sezamových semien
Jedna unca sezamových semiačok (asi 3 polievkové lyžice) sa rovná jednej porcii. Jedna unca celých pražených sezamových semiačok obsahuje:
- Kalórie : 160
- Celkový tuk : 14 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 3,1 mg
- Celkový obsah sacharidov : 7,3 g
- Vláknina : 4 g
- Cukor : 0 g
- Proteín : 4,8 g
Makrá sezamových semien
- Celkový tuk : Jedna unca celých pražených sezamových semiačok má 13,6 gramov celkového tuku, čo obsahuje 5,9 gramu polynenasýtených tukov, 5,1 gramov mononenasýtených tukov, 1,9 gramov nasýtených tukov a 0 gramov tuku trans-tuky.
- Sacharidy : Jedna unca celých pražených sezamových semiačok má 7,3 gramov sacharidov, čo obsahuje 4 gramy vlákniny a 0 gramov cukrov.
- Proteín : Jedna unca celých pražených sezamových semiačok má 4,8 gramu bielkovín.
Reklama
Vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny
- Meď: 78% vašej dennej hodnoty (DV)
- Mangán: 31% DV
- Horčík: 24% DV
- Žehlička: 23% DV
- Vápnik: 22% DV
- Tiamín (B1): 19% DV
- Selén: 18% DV
- Zinok: 18% DV
- Fosfor: 14% DV
- Niacín (B3): 8% DV
- Folát (B9): 7% DV
- Riboflavín (B2): 5% DV
Fakta o lúpaných a nelúpaných sezamových semenách
|
Kalórie |
189 |
160 |
|
Celkový tuk |
17 g |
13,6 g |
|
Cholesterol |
0 mg |
0 mg |
|
Sodík |
4,8 mg |
3,1 mg |
|
Sacharidy spolu |
3,8 g |
7,3 g |
|
Vláknina |
2,8 g |
4 g |
|
Cukor |
0 g |
0 g |
|
Bielkoviny |
5,7 g |
4,8 g |
Zdroj: USDA
Výhody sezamových semien pre zdravie
Sezamové semiačka majú vysokú výživovú hodnotu a ponúkajú množstvo zdravotných výhod, ktoré súvisia s prevenciou chorôb a zlepšovaním existujúcich zdravotných podmienok – vrátane vysokého cholesterolu, osteoporózy, vysokého krvného tlaku a artritídy. Tu sú výhody sezamových semienok, ktoré vám budú chutiť, keď ich budete pravidelne jesť.
Reklama
1. Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom vlákniny
Či už sú ich šupky odstránené alebo zostávajú neporušené, sezamové semiačka sú dobrým zdrojom vlákniny. Tu je rozdiel medzi lúpanými a nelúpanými sezamovými semienkami: Väčšina semien v USA sa predáva lúpaná – čo znamená, že ich semenná šupka bola odstránená – zatiaľ čo nelúpané sezamové semiačka sú stále zaliate v semennom obale . Nelúpané semená bývajú chrumkavejšie a mierne horké kvôli zlúčeninám, ktoré sa v trupe nazývajú oxaláty.
Nelúpané sezamové semiačka sú lepším zdrojom vlákniny zdravej pre srdce. Celé sezamové semiačka obsahujú 4 gramy vlákniny za uncu, zatiaľ čo lúpané sezamové semiačka poskytujú 2,8 gramu za uncu.
Všeobecne platí, že Američania nejedia dostatok vlákniny, priemerne len asi 15 gramov denne namiesto odporúčaných 25 až 30 gramov denne, tvrdí UCSF Health.
Ľudia, ktorí jedia najviac vlákniny, majú o 15 až 30 percent nižšiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia z akejkoľvek príčiny alebo na choroby srdca v porovnaní s tými, ktorí jedia najmenej vlákniny, na základe metaanalýzy z takmer 40 rokov výskumu z februára 2019 > Lancet . Konzumácia potravín bohatých na vlákninu bola spojená s o 16 až 24 percent nižšou pravdepodobnosťou srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.
Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nie je schopné stráviť, na Harvard T.H. Chan School of Public Health. Prechádza cez vaše telo a pomáha regulovať používanie cukrov v tele a regulovať hlad. Dokonca aj omáčka tahini si zachováva časť vlákniny, ktorá sa nachádza v sezamových semiačkach, a to 2,6 gramu za uncu.
2. Sezamové semienka majú vysoký obsah medi a vápniku
Tieto dve výživné látky sú nevyhnutné a sú balené do sezamových semienok. Iba jedna unca celých sezamových semien obsahuje 78 percent DV pre meď a 22 percent DV pre vápnik. Celé sezamové semiačka sú oveľa lepšou voľbou ako lúpané, ak sa snažíte zapadnúť do oboch týchto živín: Lúpané sezamové semiačka obsahujú iba 2% DV pre vápnik a pre obsah medi nie sú k dispozícii žiadne výživové údaje.
Vaše telo potrebuje meď na vykonávanie dôležitých funkcií, vrátane vytvárania energie, spojivových tkanív a krvných ciev, podľa Národných inštitútov zdravia. Meď tiež pomáha udržiavať imunitný a nervový systém.
Podľa Mayo Clinic je vápnik medzitým dôležitý pre silné kosti a zdravie vášho srdca, svalov a nervov. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vápnik môže spolu s vitamínom D pomôcť chrániť pred rakovinou, cukrovkou a vysokým krvným tlakom, je však potrebných viac štúdií.
Čo je známe: Ak vo svojej strave nemáte dostatok vápnika, mohlo by to viesť k nízkej kostnej hmote – rizikovému faktoru pre osteoporózu.
„Americké usmernenia týkajúce sa stravovania v rokoch 2020 – 2025 uvádzajú vápnik ako nedostatočne konzumovanú alebo„ nedostatkovú “živinu, ktorej musíme viac prijímať, preto je zvýšenie obsahu akýchkoľvek potravín s vápnikom vynikajúci nápad,“ hovorí Blatner. „Sezamové semiačka majú okrem vápnika aj ďalšie výživné látky podporujúce kosti, ako je horčík, zinok a meď.“
Osteoporóza je ochorenie kostí, vďaka ktorému sú kosti slabé a je pravdepodobnejšie, že sa zlomia, podľa Národnej nadácie pre osteoporózu. Asi 10 miliónov Američanov má osteoporózu a ďalších 44 miliónov má pre ňu zvýšené riziko kvôli nízkej kostnej denzite. Jedna z dvoch žien a až jeden zo štyroch mužov si zlomí počas života kosť kvôli osteoporóze.
Súvisiace čítanie
6 spôsobov, ako vybudovať silnejšie kosti okrem vápnika a vitamínu D.
3. Sezamové semiačka obsahujú zdravé rastlinné lignany
S alebo bez trupu sú sezamové semiačka vynikajúcim zdrojom antioxidantov a polyfenolov (skupina prospešných rastlinných zlúčenín), vrátane lignanov.
„Lignany môžu znižovať zápal a riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka a hrubého čreva,“ hovorí Blatner. „Lignany majú jemný estrogénový účinok, takže môžu tiež pomôcť pri príznakoch spojených s menopauzou.“
O lignánoch v sezamových semiačkach je podľa recenzie z decembra 2019 v časopise Molecules dokonca známe, že majú zdraviu prospešné vlastnosti vrátane účinkov proti starnutiu a proti cukrovke.
4. Sezamové semiačka sú bohaté na zdravé tuky
Každá unca sezamových semiačok obsahuje 5,9 gramu polynenasýtených tukov a 5,1 gramov mononenasýtených tukov. Ale to, že sú bohaté na zdravé tuky, ešte neznamená, že sezamové semiačka sú tučné alebo zlé pre vás.
Nenasýtené tuky sa považujú za zdravé tuky, pretože podľa Harvarda T.H. môžu znižovať zápaly, zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi a stabilné srdcové rytmy. Chan School of Public Health. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách. Sezamové semiačka dokonca obsahujú určitý obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených tukov, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Omega-3 je spájaný s nižším rizikom predčasnej smrti u starších dospelých.
Výskum ukazuje, že druh tukov, ktoré konzumujete, je dôležitejšie ako celkový príjem tukov. Podľa článku z júna 2018 v článku BMJ . Napríklad konzumácia potravín s vysokým obsahom nenasýtené tuky (ako sezamové semiačka) namiesto nasýtených tukov môžu podľa Mayo Clinic pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Obsah bielkovín v sezamových semenách
Jedna unca celých pražených sezamových semiačok ponúka 4,8 gramu bielkovín (olúpané sezamové semiačka obsahujú 5,7 gramu bielkovín za uncu). Nemôžete sa spoľahnúť na sezamové semiačka, ktoré sa nachádzajú v bagete alebo v kúsku chleba, ako na jediný zdroj bielkovín, pretože tieto chlebové drobnosti zvyčajne obsahujú iba posypané semiačka a môžu obsahovať vysoké množstvo nezdravých rafinovaných sacharidov. Namiesto toho pridajte jednu až tri polievkové lyžice sezamových semienok do ranného proteínového smoothie alebo zmiešajte pastu z tahini (ktorá sa vyrába zo sezamových semien) do humusu na občerstvenie alebo jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Zdravotné riziká sezamových semien
Pokiaľ ide o zdravé sezamové semiačka, trochu to prejde. Pretože viac ako 70 percent kalórií v sezamových semiačkach pochádza z tukov (ktoré majú na USDA vyšší obsah kalórií ako sacharidy a bielkoviny), je nevyhnutné vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií.
Ak zjete iba jednu až tri polievkové lyžice sezamových semienok denne, budete môcť zúročiť svoje výživové výhody bez toho, aby ste to prehnali. Zvážte výživové údaje sezamových semienok na 1 polievkovú lyžicu (celé, pražené semená): 80 kalórií, 6,8 gramov tuku, 2,4 gramu bielkovín, 3,7 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny.
Alergia na sezam
Osoby s potravinovými alergiami by mali byť tiež opatrné pri konzumácii sezamových semiačok. Ak pocítite začervenanie, svrbenie alebo tráviace bolesti pri konzumácii jedál pripravených zo sezamových semien, navštívte alergológa.
Alergia na sezam je deviata najbežnejšia potravinová alergia v Spojených štátoch. Približne 0,23% amerických detí a dospelých je alergických na sezam, podľa neziskovej organizácie Food Alergy Research and Education (FARE).
„V apríli 2021 sa sezam oficiálne stal jedným z deviatich najlepších potravinových alergénov, spájal orechy, arašidy, vajcia, sóju, ryby, mäkkýše, mlieko a pšenicu,“ hovorí Blatner. „Do januára 2023 budú musieť všetky potravinárske spoločnosti uviesť na štítok, ak ich výrobok obsahuje sezam.“
Proteíny v sezame sa viažu na špecifické IgE protilátky vytvorené imunitným systémom alergickej osoby, čo vyvoláva imunitný systém a podľa FARE vedie k prejavom, ktoré môžu byť mierne alebo veľmi závažné.
Sezam môže byť na štítku uvedený pod niekoľkými menami. Ak ste alergický na sezam, mali by ste sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú sezam alebo tieto zložky:
- Benne, benne semeno, blahoslavený
- Gingelly, gingelly oil
- Gomasio (sezamová soľ)
- Halvah
- Sezamová múka
- sezamový olej
- Sezamová pasta
- Sezamová soľ
- sézamové semienko
- Sesamol
- Sesamum indicum
- Sesemolina
- Sim sim
- Tahini, Tahina, Tehina
- Til
Medzi príklady potravín, ktoré môžu obsahovať sezam, patrí stredomorská kuchyňa (ktorá bežne používa sezamový olej), pečivo, strúhanka, granola, hranolky, krekry, máčacie omáčky, falafel, hummus, sushi, tempeh a vegetariánske hamburgery.
Liekové interakcie
Zistilo sa, že sezamové semená negatívne interferujú s tamoxifénom pri znižovaní veľkosti nádoru, ale priaznivo interagujú s tamoxifénom na zdravie kostí u myší, podľa štúdie z marca 2011 v Oman Medical Journal .
Tamoxifén sa bežne používa na liečbu rakoviny prsníka, ktorá sa rozšírila do iných častí tela u mužov a žien, podľa Národnej lekárskej knižnice USA. Používa sa tiež na liečbu skorého karcinómu prsníka u žien, ktoré už podstúpili ožarovanie, chirurgický zákrok alebo chemoterapiu.
Ak užívate tamoxifén alebo akýkoľvek iný druh liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných potravinových interakciách.
Najlepšie spôsoby, ako jesť sezamové semiačka
Na sezamové semiačka nemusíte pozerať ďaleko do pekárne. Tieto semená poskytujú vizuálnu príťažlivosť a trochu ďalšej výživy pečeným výrobkom, ako sú rožky, viaczrnný chlieb a rožky. Nákup veľkého množstva sezamových semien v supermarkete vám však dáva slobodu pridávať tieto malé semiačka do praženice, na zeleninové tácky a do iných jedál.
Tieto semená bohaté na živiny sa často používajú pri pečení a vyrába sa z nich aj tahini, omáčka, ktorá sa podáva so zeleninou, falafelom alebo chlebom.
Sezamové semiačka sú neuveriteľne malé – na prípravu 1 unce ich je potrebných asi 1 000. Môžu však vášmu pokrmu dodať hlavnú výživu. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste sezamové semienko zaradili do svojej stravy častejšie.
Vyskúšajte pastu tahini: Doprajte si sezamové semiačka v podobe tahini, čo je pasta podobná maslu vyrobená zo sezamových semien. „Tahini je základnou potravinou pre superpotraviny,“ hovorí Blatner. „Má všetky zdravotné výhody sezamových semien, ako sú rastlinné bielkoviny, zdravý tuk a vláknina, navyše chutí vynikajúco a ľahko sa používa. Najznámejšia je ako prísada pridávaná do humusu, ale je úžasná v akýchkoľvek dipoch, dresingoch.“ , omáčky a nátierky. “ Skúste napríklad pridať tahini do obliekania Caesar, rančového dipu, omáčky na praženie alebo dokonca do majonézy.
Pridajte si do občerstvenia semiačka: Sezamové semiačka môžete zabudovať do smoothies a trail mix. Skúste tiež ozdobiť svoj obľúbený šalát alebo zeleninu sezamovými semienkami pre chrumkavú, orieškovú chuť. Áno, môžete jesť surové sezamové semiačka – a aby bolo vaše jedlo čo najzdravšie, hľadajte surové alebo pražené sezamové semienka a buďte opatrní v prípade solených semien, pretože prebytok sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám a mŕtvici. Harvard TH Chan School of Public Health.
Udržujte čerstvý sezam v chlade: Surové sezamové semiačka skladujte podľa FoodPrint na chladnom a suchom mieste, aby ste zabránili ich zatuchnutiu. Sezamové semiačka môžete uložiť do chladničky, aby ste predĺžili ich čerstvosť. Ak chcete opekať sezamové semiačka, rozložte ich na malý plech s okrajmi a za občasného miešania ich pražte päť až 10 minút pri teplote 350 stupňov Fahrenheita.
Recepty na sezamové semiačko
- Berry Sesame Toast
- Zeleninové hranolky zo sezamového cesnaku
- Edamame so sójou a sezamom
- Kuracie prsia so sezamovou krustou s cestovinami a špargľou
- Studené sezamové vaječné rezance
- Čiernobiely sezamový křupavý popcorn
Súvisiace čítanie
Ako zmeniť džbán Tahini na 6 chutných jedál, občerstvenia a dezertov, ktoré nemajú hummus
Alternatívy k sezamovým semiačkam
Existuje niekoľko ďalších druhov semien, ktoré prispievajú k zdravej výžive pomocou vlákniny, vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Napríklad semená sú podľa Clevelandskej kliniky všeobecne dobrým zdrojom železa, vápniku, horčíka a fosforu. Všetky nasledujúce látky sú zdravým doplnkom vašej stravy:
- Ľanové semená
- Chia semená
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
- Konopné semená
Reklama