Japonské sladké zemiaky majú sladšiu chuť a jemnejšiu dužinu ako väčšina batátov.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japonské sladké zemiaky s červenofialovou šupkou sú alternatívou tradičných sladkých zemiakov. Majú prirodzene nízky obsah tuku a vysokú výživovú hodnotu, sú plné zdraviu prospešných látok. Sladká hľuza je bohatá na antioxidanty, ako aj na minerály prospešné pre srdce. Okrem toho vám živiny v japonských sladkých zemiakoch môžu pomôcť schudnúť, zahnať depresiu, zlepšiť zrak a kontrolovať hladinu glukózy.
O japonských sladkých zemiakoch
Japonské sladké zemiaky sú známe aj pod názvom Satsuma-imo.Botanicky sa zaraďujú do čeľade Ipomoea batatas (z čeľade ranných zemiakov), ktorá zahŕňa mnoho rôznych odrôd sladkých zemiakov pestovaných v Japonsku.
Malé až stredne veľké japonské sladké zemiaky sú dlhé, štíhle a nepravidelne tvarované hľuzy. Polodrsná štruktúrovaná šupka je granátovej farby s výrazným purpurovým nádychom. Mäkká dužina s jemne sladkou chuťou po uvarení získa zlatistý, krémový odtieň a suchú, škrobovú štruktúru.
Bataty vs. japonské sladké zemiaky
Japonské sladké zemiaky, nazývané aj japonské bataty, sú dosť podobné americkým batátom, ale majú sladšiu chuť a jemnejšiu dužinu so svetlejším žltým sfarbením. Všetky odrody sladkých zemiakov však patria do čeľade ranostajovité, zatiaľ čo bataty sú hľuzy príbuzné ľaliovitým pochádzajúce z Afriky a Ázie, uvádza Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Všetky odrody sladkých zemiakov obsahujú podobné nutričné profily, ale v závislosti od farby majú niektoré vyšší obsah fenolov a karotenoidov. Žlté a oranžové sladké zemiaky majú vyšší obsah ako fialové a biele.
Japonské sladké zemiaky Kalórie
Japonské sladké zemiaky obsahujú 264 kalórií na 200 gramov, čo zodpovedá jednému stredne veľkému zemiaku. Z celkového množstva kalórií v sladkom zemiaku pochádza 9,6 kalórií z bielkovín, čo predstavuje 2,4 gramu. Bielkoviny potrebujete na výstavbu tkanív vrátane kostí, svalov a kože.
USDA odporúča, aby 10 až 30 % vašich kalórií tvorili bielkoviny, čo predstavuje približne 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy na deň.
Japonské sladké zemiaky obsahujú len zanedbateľné množstvo tuku a žiadny cholesterol. Samozrejme, ak budete pečené zemiaky jesť s maslom alebo kyslou smotanou, zvýšite obsah tuku. Skúste namiesto toho použiť bylinky alebo korenie a kopček jogurtu, ktorý im dodá chuť.
Sacharidy v sladkých zemiakoch pre energiu
Približne 95 % kalórií v japonských sladkých zemiakoch pochádza predovšetkým zo zdravých komplexných sacharidov. Sacharidy sú dôležité na tvorbu energie potrebnej na metabolické a fyzické procesy. Sacharidy pomáhajú poháňať mozog, nervový systém, bunky a srdce.
USDA odporúča, aby príjem sacharidov predstavoval 45 až 65 % denného kalorického príjmu. Jeden japonský sladký zemiak poskytuje 63 gramov alebo približne 20 percent dennej hodnoty.
Obsah prospešnej vlákniny
Jeden japonský sladký zemiak ponúka 4,6 gramu vlákniny, ktorá je na prvom mieste v udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Vláknina je časť potravy, ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Tým, že vláknina absorbuje vodu a dodáva objem, čím zväčšuje veľkosť a zmäkčuje stolicu, pomáha predchádzať zápche, hemoroidom, syndrómu dráždivého čreva, divertikulitíde a iným gastrointestinálnym poruchám.
Strava s vysokým obsahom vlákniny môže byť prospešná aj pri znižovaní rizika srdcových ochorení, obezity a cukrovky, uvádza Mayo Clinic. Okrem toho sa v záveroch štúdie z roku 2019 uverejnenej v časopise International Journal of Food Sciences and Nutrition zistilo, že vláknina v strave znižuje výskyt rakoviny hrubého čreva a konečníka, možno z jej úlohy pri zvyšovaní hmotnosti stolice.
Podľa výživových smerníc USDA by ste mali denne skonzumovať 22,4 až 33,6 gramov vlákniny v závislosti od pohlavia a veku.
Vysoký obsah zdravých vitamínov
Japonské sladké zemiaky obsahujú väčšinu vitamínov skupiny B, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu energie a na udržanie správneho fungovania mozgu a nervového systému. Každý 200-gramový stredne veľký zemiak obsahuje tieto vitamíny skupiny B:
- tiamín: 0,22 miligramu
- Riboflavín: 0,06 miligramu
- niacín: 1,6 miligramu
- vitamín B6: 0,56 miligramu
- foláty: 98 mikrogramov
- Kyselina pantoténová: 1,92 miligramu
- Biotín: 8 miligramov
Sladké zemiaky pomáhajú imunitnému systému vďaka svojej antioxidačnej schopnosti. Každý japonský sladký zemiak obsahuje dva silné antioxidanty, ktoré neutralizujú potenciálne škodlivé oxidačné činitele vo vašom tele a pomáhajú znižovať výskyt ochorení. Sú to:
- vitamín C: 58 miligramov
- vitamín E: 3,2 miligramu
Dobrý zdroj základných minerálov
Japonské sladké zemiaky sú bohaté na zdravé minerály, najmä draslík, meď a mangán. Ich množstvo v jednom zemiaku je nasledovné:
- Draslík: 940 miligramov
- Vápnik: 80 miligramov
- horčík: 50 miligramov
- fosfor: 92 miligramov
- Železo: 1,4 miligramu
- Meď: 0,36 miligramu
- Mangán: 0,88 miligramu
Minerály pre zdravie srdca a ciev
Niektoré dôležité živiny v japonských sladkých zemiakoch prospievajú vášmu srdcu a môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Národný inštitút zdravia uvádza, že vegetariánska strava s vysokým obsahom vápnika, horčíka, draslíka a vlákniny a nízkym obsahom tuku, ako sú japonské sladké zemiaky, môže viesť k zníženiu krvného tlaku.
Draslík na ochranu srdca
Obsah draslíka v japonských sladkých zemiakoch pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov a integritu buniek v tele. Draslík je potrebný aj na vývoj a udržiavanie nervového systému a svalov vrátane srdca.
Reguláciou uvoľňovania stien ciev pomáha draslík znižovať alebo udržiavať váš krvný tlak. Harvard Health Publishing uvádza, že draslík riadi vedenie a prenos elektrických signálov vo vašom nervovom systéme, čo chráni pred nepravidelným srdcovým rytmom.
Vápnik na udržanie hladiny cholesterolu
Vápnik v japonských sladkých zemiakoch je ďalším minerálom, ktorý pomáha znižovať srdcové ochorenia tým, že znižuje vstrebávanie tukov a znižuje hladinu cholesterolu. Nedostatok vápnika môže spôsobiť abnormálny srdcový rytmus, upozorňuje Národný inštitút zdravia.
Horčík na podporu krvného tlaku
Horčík v japonských sladkých zemiakoch pomáha regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi, ako aj udržiavať funkciu svalov a nervov. Vaše cievy potrebujú horčík na uvoľnenie a na prenos vápnika a draslíka. Kombinácia týchto troch minerálov prispieva k zníženiu pravdepodobnosti vzniku hypertenzie.
Zlepšuje náladu
Konzumácia sladkých zemiakov vám môže pomôcť zahnať blues. Jednou z dôležitých aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny v japonských sladkých zemiakoch, je zlúčenina nazývaná tryptofán. Japonský sladký zemiak obsahuje 30 miligramov tryptofánu.
Tryptofán je prekurzorom serotonínu aj melatonínu. Serotonín je mozgový neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, spánok, chuť do jedla a bolesť. Serotonín často nájdete ako zložku antidepresív. Melatonín v sladkých zemiakoch preukázateľne podporuje spánok a používa sa v liekoch na podporu spánku.
V štúdii z roku 2016 sa skúmala súvislosť rôznych hladín tryptofánu s emóciami a kognitívnymi reakciami. Zistenia publikované v časopise Nutrients ukázali, že nízke hladiny serotonínu v mozgu súvisia so zhoršenou pamäťou a depresívnou náladou.
Udržuje zdravé oči
Japonské sladké zemiaky, rovnako ako všetky sladké zemiaky, sú dobrým zdrojom betakaroténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A. Je známe, že vitamín A pomáha predchádzať suchosti očí a šeroslepote. Vitamín A tiež pomáha znižovať riziko vzniku očných infekcií.
Sladké zemiaky majú vysoký obsah zeaxantínu a jeho izoméru luteínu. Tieto v tukoch rozpustné antioxidačné karotenoidy. ktoré sa nachádzajú v sietnici oka, podľa Americkej optometrickej asociácie zabraňujú alebo spomaľujú progresiu chronických očných ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a sivý zákal.
Vitamín E v japonských sladkých zemiakoch je tiež prospešný pre zdravie vašich očí a podľa metaanalýzy, ktorá bola uverejnená v časopise Public Health Nutrition v roku 2015, môže znížiť riziko vzniku sivého zákalu.
Nízky glykemický index
Výber potravín s nízkym glykemickým indexom, ako sú japonské sladké zemiaky, môže pomôcť predchádzať obezite a chronickým ochoreniam. Glykemický index (GI) hodnotí, ako sacharidové potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkou hodnotou GI (pod 55) sa trávia a vstrebávajú pomaly, čo spôsobuje pomalší a menší nárast hladiny cukru v krvi.
Zvýšenie hladiny cukru v krvi môže spôsobiť stvrdnutie a zúženie ciev, čo môže viesť k poškodeniu srdca. Kontrola hladiny glukózy v krvi môže pomôcť predísť a oddialiť vznik komplikácií vrátane srdcových ochorení, mŕtvice a poškodenia nervov a obličiek, radí Americká diabetologická asociácia.
GI závisí od spôsobu prípravy
Glykemický index sladkých zemiakov závisí od spôsobu prípravy. Čím viac varenia a spracovania zemiak podstúpi, tým vyšší je jeho glykemický index. GI ošúpaného sladkého zemiaka uvareného v šupke je nízky a dosahuje 46. Ale pečený sladký zemiak má GI 94.
Je to preto, že pri pečení alebo vyprážaní sa škroby pri vysokej teplote rozkladajú na cukry namiesto toho, aby zostali v zložitejšej forme.
Pri varení zemiakov nesmie teplota prekročiť bod varu vody alebo 212 F. Pečenie sa zvyčajne vykonáva pri teplote 350 F, pri ktorej sa škroby rozkladajú komplexnejšie, čo uľahčuje ich trávenie.
Dobré potraviny pre ľudí s cukrovkou
Potraviny s nízkym indexom GI, ako sú napríklad varené sladké zemiaky, majú svoje miesto v zdravej strave ľudí s cukrovkou. Dokazuje to systematický prehľad z roku 2018, ktorý analyzoval vplyv glykemických diét u pacientov s cukrovkou 2. typu.
V zisteniach publikovaných v časopise Nutrients sa uvádza, že diéty s nízkym glykemickým indexom sú účinnejšie pri kontrole hladiny glukózy v krvi nalačno v porovnaní s diétou s vyšším glykemickým indexom u ľudí s diabetom.
Pomáha pri chudnutí
Okrem toho, že japonské sladké zemiaky neobsahujú tuk a majú nízky GI, vysoký obsah vlákniny v nich vám môže pomôcť udržať si plán chudnutia. Vláknina zasýti bez toho, aby pridávala výrazné množstvo kalórií. Tento pocit sýtosti vás zasýti a môže vám pomôcť kontrolovať príjem potravy a zabrániť prejedaniu.
Vzhľadom na vysoký obsah uhľohydrátov v japonských sladkých zemiakoch by ste si mohli myslieť, že vám spôsobia priberanie. Metaanalýza klinických štúdií z roku 2018 však ukázala, že diéty obsahujúce potraviny s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny, ale s nízkym glykemickým indexom a nízkym obsahom tukov sa spájajú s úbytkom hmotnosti a znížením telesného zloženia.
V štúdii bola ľuďom s nadváhou podávaná rastlinná strava s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov a nízkym GI. Výsledky, uverejnené v časopise Nutrients, ukázali, že u skúmanej skupiny došlo po 16 týždňoch k celkovému úbytku telesnej hmotnosti a telesného tuku. Okrem toho došlo k zníženiu inzulínovej rezistencie. Tento účinok bol bez pridania akéhokoľvek cvičenia.