Zapojenie tínedžera do prípravy a varenia mu môže pomôcť dodržiavať výživný stravovací plán.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Na podporu rastu, zdravej váhy a celkového dobrého zdravotného stavu potrebujú dospievajúci jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín vrátane obilnín, ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov. Znie to skvelo, ale presvedčiť tínedžera, aby sa stravoval správne, môže byť náročné. Pomôcť môže plánovanie týždenného jedálneho lístka. Aby ste si plánovanie uľahčili a podporili lepšie stravovacie návyky, spolupracujte pri plánovaní jedálneho lístka so svojím tínedžerom.
Urobte si dobrý pondelok
Uistite sa, že váš tínedžer začína každý deň správne dobrými raňajkami, pretože konzumácia ranného jedla pomáha tínedžerom dosahovať lepšie výsledky v škole a uľahčuje im regulovať svoju hmotnosť. Zdravé raňajky pre dospievajúcich môžu zahŕňať celozrnné nesladené cereálie s netučným mliekom a banánom. Ak si tínedžer prinesie obed z domu, zabaľte mu morčací sendvič na celozrnnom chlebe s mrkvovými tyčinkami, jablkom a pohárom netučného jogurtu. V pondelok skúste na večeru bezmäsitú stravu, ktorá môže zahŕňať celozrnné cestoviny primavera podávané s miešaným šalátom, chrumkavým talianskym chlebom a pohárom netučného mlieka.
V utorok si dajte do tela
Ak chcete posilniť výživu, zaraďte do každého jedla čo najviac skupín potravín. Na raňajky si váš tínedžer môže dať zeleninovú omeletu s nízkotučným syrom a celozrnný toast so šálkou pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Zdravý obed môže zahŕňať zeleninovú zmes s fazuľou, sušenými brusnicami a vlašskými orechmi s celozrnnými krekrami a nádobou netučného mlieka. Na večeru si pripravte hamburgery z chudého mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa podávané v celozrnnej žemli s opekanými červenými zemiakmi, brokolicou varenou v pare a pohárom netučného mlieka.
Zdravé jedlá v stredu
Zdravé stredajšie raňajky pre tínedžerov na cestách môžu zahŕňať ovocný kokteil z netučného jogurtu, banánov, jahôd a arašidového masla. Na obed sú celozrnné nesladené cereálie s mliekom zakúpeným v škole a šálkou jablkovej omáčky dobrou voľbou pre tínedžerov, ktorí si nemôžu obed chladiť. Na večeru si celá rodina môže pochutnať na pečenom kurčati s hnedou ryžou a zelenou fazuľkou.
Čo jesť vo štvrtok
Miska ovsených vločiek s hrozienkami a vlašskými orechmi so šálkou netučného mlieka je zdravými a sýtymi raňajkami pre dospievajúcich. Na obed je dobrou voľbou humus plnený do celozrnnej pity s klíčkami a nakrájanými uhorkami, podávaný s hruškou a nádobou netučného mlieka. Zdravá večera môže zahŕňať pečené bravčové kotlety s jablkovým pyré, hráškom a pečeným sladkým zemiakom.
Zvážte zvyšky jedla v piatok
Koncom týždňa môžete byť pripravení vyčistiť chladničku, preto zvážte možnosť podávania zvyškov jedla. Váš tínedžer si môže na raňajky vychutnať miešané vajíčka so sladkým zemiakovým hašé a šálku pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Na obed zabaľte stredajšie kuracie mäso do celozrnnej tortilly so šalátom a nakrájanou paprikou a podávajte s ananásom nakrájaným na kocky a nádobou odtučneného jogurtu. Pripravte si krevety s brokolicou, mrkvou a sójovou omáčkou s nízkym obsahom sodíka a podávajte ich so zvyškom hnedej ryže.
Jednoduché sobotňajšie jedlá
Celozrnné bagety s arašidovým maslom a melónom sú jednoduchým a zdravým raňajkovým jedlom na sobotné ráno. Na obed si váš tínedžer môže pochutnať na celozrnnej pizze z anglických muffinov podávanej so zeleninovou zmesou s nízkotučným šalátovým dresingom. Na večeru si ugrilujte lososa a podávajte ho so šalátom orzo a grilovanou špargľou.
Správne ukončenie týždňa v nedeľu
Čučoriedkové palacinky na raňajky sú chutným spôsobom, ako si v nedeľu dopriať ovocie; jedlo doplňte pohárom odtučneného mlieka. Zdravý obed môže zahŕňať plátky kuracích pŕs podávané v celozrnnej žemli so zelerovými tyčinkami a netučným jogurtom. Pomaly varený guláš podávaný so zeleninovou zmesou a celozrnným chlebom je zdravým zakončením týždňa.
Niečo o občerstvení
Dospievajúci potrebujú každodenné občerstvenie, ktoré im pomôže uspokojiť potrebu živín a pomáha im kontrolovať hlad. Medzi nápady na zdravé občerstvenie patrí čerstvé ovocie, nakrájaná zelenina s nízkotučným šalátovým dresingom, nízkotučný syr a celozrnné sušienky, sušené ovocie a orechy alebo nízkotučný jogurt. Veľkosť občerstvenia pre dospievajúceho je malá, aby ste udržali kalórie pod kontrolou.