Naučiť sa, ako sa správne vypnúť po náročnom pracovnom dni, vás môže z dlhodobého hľadiska pripraviť na úspech. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Je ťažké vypnúť na konci dňa.
Ste pripravení na dokončenie, ale stále bzučíte z kaskády e-mailov, ktoré akoby neskončili, hovory Zoom (to mohol byť e-mail) a úlohy, ktoré nikdy nemali šancu urobiť.
Reklama
Rovnako ako sa ochladíte rýchlou chôdzou alebo strečingom po tréningu, môžete sa po dni ochladiť a prepnúť z pracovného režimu do režimu relaxácie. Ako? S rýchlym cvičením hlbokého dýchania.
„Dýchanie niekoľkých minút dáva vášmu mozgu signál, že existuje hranica vášho dňa a prechod, ku ktorému dôjde,“ hovorí pre fitfit Cynthia Ackrill, MD, odborníčka na zvládanie stresu, ktorá používa dýchacie techniky počas workshopov a koučovania klientov. .EÚ.
„Pokiaľ nedáš mozgu pozor, je takmer nemožné, aby sa niektorí ľudia uvoľnili.“
Reklama
Ako funguje hlboké dýchanie pri zmene mysle
Najskôr si povedzte, aby ste zastavili a dýchali „mentálne vám dáva povolenie uzavrieť obchod,“ hovorí doktor Ackrill. Tieto podnety sú to, z čoho prosperuje váš mozog. Ale to má aj fyzické výhody.
Ak práve sedíte za svojím stolom, je možné, že sa plytko nadýchnete hrudníkom (to znamená, že sa vaše bruško pri nádychu a výdychu sotva pohybuje.)
Hlboké dýchanie však hovorí, že vaše telo má chladiť. „Dýchanie vyvoláva relaxačnú reakciu vášho tela – antitézu stresovej reakcie – a umožňuje vám reštartovať a dobiť si energiu,“ hovorí doktor Ackrill.
Reklama
Kľúčové je, aby vydýchli dlhšie ako nádych, alebo aby sa nadýchli pomaly a pomaly – obe techniky, ktoré spúšťajú parasympatický nervový systém, aka je vaša relaxačná reakcia, hovorí.
Tieto akcie môžu spomaliť srdcovú frekvenciu, znížiť krvný tlak a povedať telu, že je všetko v poriadku. To poskytuje spätnoväzbovú slučku, ktorá potom informuje váš mozog o tom, že neexistuje žiadne nebezpečenstvo. (Je zrejmé, že neutekáte pred šabľozubým tigrom, ale v dnešnej dobe sa táto schránka môže cítiť ako hrozba.)
Podrobný sprievodca prechodom z „pracovného režimu“ do „relaxačného režimu“
Tu je príklad, ako to urobiť za vás.
Reklama
1. Dajte si čiapku na svoj deň
Existuje veľa dôvodov, pre ktoré by ste sa v daný deň mohli ťažko uzavrieť: Možno budete musieť neskôr znova pracovať. Alebo sa možno bojíte zabudnúť na veci, ktoré sa neurobili.
„Uzavretie dňa môže byť nesmierne silné. Venujte pár minút tomu, aby ste zachytili to, čo si musíte pamätať, aby ste to mohli nechať za sebou,“ hovorí doktor Ackrill.
Poznačte si tieto veci na list papiera a nechajte ich na vrchu stola alebo použite aplikáciu Notes v telefóne. Keď sú myšlienky na papieri (alebo vašom telefóne), váš mozog nemusí pracovať nadčas a drží si ho v pamäti.
A ako bonus, vďaka týmto prehľadne usporiadaným úlohám sa zajtra ráno bude cítiť oveľa menej hekticky.
Súvisiace čítanie
5-minútové denné rituály, ktoré terapeuti robia, aby zmiernili stres a zostali pri zemi
2. Naplánujte si, kde budete dýchať
Po ceste z práce jeden z klientov doktorky Ackrill zaparkoval jeden blok od svojho domu, aby si mohol vydýchnuť. Iní sa zastavili v parku, aby ich príroda nechala upokojiť.
Ak ste WFH, možno budete chcieť ísť do inej miestnosti, aby ste si urobili prestávku alebo sa rýchlo poprechádzali po záhrade.
Mať deti? Je len na vás, či si tento čas doprajete alebo nie a zapojíte ich do akcie.
„Niektorí ľudia z tohto robia rodinný rituál, keď si ľahnete na zem s knihou na bruchu a vidíte, kto dokáže túto knihu zdvihnúť dýchaním,“ hovorí doktor Ackrill. Najlepšou voľbou je to, čo je pre vás a váš životný štýl najpohodlnejšie.
3. Zober dych
Skúste sa zmestiť do jednej až piatich minút dýchania, podľa toho, čo práve potrebujete.
(Niekedy sa päť minút môže cítiť ako fuška. Toto má byť niečo, čo vám aktívne pomáha, a to, na čo sa tešíte.)
To, ako sa rozhodnete dýchať, je na vás – a existuje veľa možností. Existuje mnoho rôznych druhov dychov, ktoré môžete absolvovať na zmiernenie stresu. Ak chcete preskúmať dychové cvičenia, vyskúšajte aplikáciu Breathwrk, ktorá je k dispozícii v obchode App Store.
Vyskúšajte Coherent Breath
Jeden z najobľúbenejších dychov uvoľňujúcich stres od Dr. Ackrilla sa nazýva Coherent Breath.
Aby ste to dosiahli, nadýchnite sa šesťkrát a potom vydýchnite šesťkrát. (Uistite sa, že sa vaše bruško pri nádychu rozširuje a vracia sa pri výdychu.) Celkovo za túto minútu urobíte asi päť dychov, čo je dosť pomalé.
Nie každému budú tie dlhé dychy vyhovovať, hovorí, takže namiesto toho môžete dýchať mäkko. „Jednoducho si sadnite, položte si jednu ruku na spodné brucho a dýchajte tak, aby sa vaša ruka zdvihla pri nádychu a padla na výdych,“ hovorí doktor Ackrill. Nezabudnite urobiť výdych dlhšie ako nádych.
Skúste tento čas využiť ako príležitosť na check-in so sebou. Spýtajte sa sami seba: Ako sa mám momentálne? Čo potrebujem?
Toto nastavenie môžete nechať na zvyšok večera tak, aby skutočne vytočilo vaše duševné a fyzické potreby. „Keď sa ľudia naučia tieto dychové cvičenia na mojich seminároch, povedia wow, naozaj sa cítim inak ,“ hovorí doktor Ackrill.
Týmto sa začína pravá noc.
Súvisiace čítanie
Vystresovaný? Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, aby ste našli svoj zen
Reklama