Akákoľvek diéta, pri ktorej zjete menej ako 1 200 kalórií, je veľmi nízkokalorická diéta a predstavuje riziko pre vašu hmotnosť a zdravie. Image Credit: asiandelight/iStock/GettyImages
Chcete schudnúť – a rýchlo? Môžete byť v pokušení drasticky obmedziť príjem kalórií. Ale ísť príliš nízko neprospieva vášmu telu a môže sa to skutočne obrátiť.
Kalórie sú samozrejme energia, ktorú získavame z jedla. Vaše telo ich potrebuje na to, aby fungovalo, ale ich príjem v nadmernom množstve môže v konečnom dôsledku viesť k zvýšeniu vašej hmotnosti. Zníženie chrbta je na druhej strane kľúčovým krokom k zníženiu hmotnosti. Keď prijmete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na energiu, je nútené doplniť rozdiel spaľovaním uloženého tuku. Podľa Mayo Clinic sa to postupom času pridáva k strateným kilám.
Reklama
Existuje však sladké miesto. Mierne množstvo kalórií môže viesť k zdravému a udržateľnému chudnutiu, ale pri veľmi nízkokalorických diétach sa môžete cítiť mizerne a ohroziť svoje zdravie. A nie sú ani najlepší v tom, ako vám dlhodobo pomôcť schudnúť.
Ako nízke je teda príliš nízke a čo sa môže stať, keď klesnete pod tento prah? Tu je pohľad na tienisté stránky extrémne nízkokalorickej diéty a na to, ako dlhodobo schudnúť a cítiť sa tak dobre.
Čo sa považuje za nízkokalorickú diétu?
Podľa Harvard Health Publishing sa všeobecne odporúča, aby sa ľudia priradení k ženám pri narodení vyhýbali konzumácii menej ako 1 200 kalórií za deň a ľudia, ktorým by sa pri narodení pridelili muži, pri konzumácii menej ako 1 500 kalórií denne. Získať aspoň toľko kalórií pomáha znižovať šance na nedostatok výživy a potenciálne zdravotné problémy, ktoré môžu vyplývať z príliš malého príjmu potravy.
Reklama
Odborníci ako Lisa Young, PhD, RDN, autorka knihy Nakoniec plná, konečne štíhla a mimoriadna profesorka výživy na Newyorskej univerzite, súhlasia. „Odporúčam, aby ľudia nejedli menej ako 1 200 kalórií,“ hovorí.
To znamená, že existuje niekoľko prípadov, kedy môže mať zmysel jesť menej. Diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií alebo skrátene to, čo odborníci na chudnutie nazývajú VLC diéty alebo VLCD, zahŕňa podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) príjem menej ako 800 kalórií denne. Obvykle sú určené len pre ľudí s veľmi vysokým indexom telesnej hmotnosti, ktorí zažívajú nábeh na chudnutie (čo znamená, že ich chudnutie sa zastavilo).
Reklama
VLCD sú často tekuté diéty, ktoré navrhli odborníci tak, aby poskytovali maximálnu výživu s minimálnym počtom kalórií. Majú sa používať iba krátkodobo a musia byť pod lekárskym dohľadom, aby sa zaistilo, že sú vykonávané bezpečne, hovorí NIH. Nemali by ste skúsiť veľmi nízkokalorickú diétu bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
Fungujú nízkokalorické diéty na chudnutie?
Len preto, že vám diéta pomôže schudnúť, neznamená to, že je zdravá. Kredit na obrázok: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Napriek tomu, že odborníci spravidla odporúčajú vyhýbať sa diétam, ktoré klesajú pod 1 200 kalórií, stále existuje množstvo plánov, ktoré odporúčajú jesť menej. Diéty ako Optifast, kapustová polievka, nízkokalorická keto diéta alebo 1 000 kalórií, ktoré nájdete online, môžu sľubovať rýchle výsledky.
Reklama
Ale stravovacie plány, ktoré odporúčajú jesť menej ako 1 200 kalórií denne, zvyčajne spadajú do oblasti nárazovej diéty. Inými slovami, v krátkodobom horizonte vám môžu pomôcť schudnúť, ale nie sú udržateľné.
„Jedlo je palivo a dodáva vám energiu,“ vysvetľuje Young. „Keď jete príliš málo, ste hladní a unavení a nemáte energiu na plnenie požadovaných úloh.“
Podľa Národného ústavu pre diabetes a tráviace a obličkové choroby (NIDDK) majú ľudia, ktorí držia diétu s nárazovým režimom, v dlhodobom horizonte spravidla ťažšie udržať si chudnutie v dlhodobom horizonte. Čo keď sa nad tým zamyslíš, dáva to veľký zmysel. Ak ste vždy hladní a unavení z toho, že jete málo, je pravdepodobné, že sa nakoniec diéty zbavíte a začnete jesť viac kalórií. A keď sa to stane, môžete skončiť s opätovným získavaním hmotnosti, ktorú ste schudli.
Čo sa týka VLCD? Ľuďom s ťažkou obezitou môžu pomôcť rýchlo schudnúť. Podľa encyklopédie aplikovanej fyziológie môže veľmi nízkokalorická diéta pomôcť osobe s obezitou zhodiť do 16 týždňov až 25 percent telesnej hmotnosti. Ale opäť, tieto obrovské straty nie sú vždy udržateľné a mnoho ľudí zápasí s opätovným získaním hmotnosti, keď VLCD skončí.
9 Zdravotné riziká nízkokalorických diét
Nízkokalorické diéty nie je jednoduché udržať. Môžu skutočne prekážať trvalému chudnutiu a dokonca môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Tie obsahujú:
1. Spomalený metabolizmus
Podľa Akadémie výživy a dietetiky (A) môže príjem príliš malého počtu kalórií dostať telo do režimu prežitia, kde skutočne spomaľuje spaľovanie kalórií v snahe zavesiť sa na akýkoľvek telesný tuk, ktorý dokáže.
To skutočne môže spôsobiť, že schudnete – a postupom času vás to dokonca vystavuje riziku priberania hmotnosti, hovorí Young. „Ak niekto pokračuje v nízkokalorickej alebo obmedzujúcej diéte, zhorší sa to a váš metabolizmus môže zostať pomalý,“ hovorí.
2. Únava a závrat
Telo používa kalórie z potravy na energiu na vykonávanie základných funkcií, od dýchania cez trávenie jedla po pumpovanie krvi, hovorí AND. Ak teda dôsledne prijímate oveľa menej, ako potrebujete, pravdepodobne sa začnete cítiť trochu slabí alebo opotrebovaní.
Môžete tiež pociťovať závraty alebo závraty, pretože nedostatočné jedenie môže viesť k dehydratácii a nízkej hladine cukru v krvi.
3. Nízka energia na cvičenie
Ak má vaše telo sotva dostatok energie na základné funkcie, je pravdepodobné, že budete mať problémy zvládnuť cvičenie. Drastické obmedzovanie kalórií signalizuje hormonálne zmeny, ktoré povzbudzujú vaše telo, aby čo najviac obmedzilo svoj energetický výdaj, hovorí odborníčka na výživu Georgie Fear, RD, autorka knihy Štíhle návyky na celoživotné chudnutie .
Aj keď sa potíte, telo sa bude snažiť udržať čo najviac kalórií namiesto toho, aby ste ich spálili ako obvykle. Zníženie kalórií príliš nízko v skutočnosti prinúti vaše svaly stať sa efektívnejšími, „čo znamená, že vašim pohybom spálite menej kalórií, ako keby ste boli v energetickej rovnováhe,“ vysvetľuje Fear.
4. Strata svalov
Keď telo dostane menej kalórií, ako potrebuje, doplní to rozdielom tým, že z uloženého tuku (forma ketózy) odoberie ďalšiu energiu. Problém? Môže tiež čerpať energiu zo svalového tkaniva.
„Hormóny, ktoré signalizujú rozpad vašich tukových buniek, pôsobia aj na svalové bunky,“ vysvetľuje Fear. „Svalové bunky tiež prijímajú signál na uvoľnenie energie rozkladom a uvoľňovaním energie z proteínov uložených vo vnútri.“
Úbytok svalov nie je dobrý, ale je to obzvlášť zlá správa, ak sa snažíte schudnúť alebo si dokonca udržať chudnutie, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk (alias podporuje zdravý metabolizmus).
5. Nutričné nedostatky
Keď prijmete kalórie, prijmete tiež živiny, ako sú vitamíny, minerály a vlákninu, podľa A. Vďaka veľmi nízkemu príjmu kalórií je ťažšie získať všetky potrebné živiny a pripraviť sa tak na možné nedostatky, ktoré by mohli ovplyvniť vaše zdravie.
Podľa AND by napríklad nedostatok vápnika v priebehu času mohol zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín bedra.
6. Žlčové kamene
Žlčové kamene sú stvrdnuté ložiská žlče, ktoré sa tvoria v žlčníku. Nie vždy spôsobujú príznaky, ale môžu byť bolestivé a jediný spôsob, ako ich liečiť, je nechať ich chirurgicky odstrániť, uvádza Mayo Clinic.
Žlčové kamene sa častejšie tvoria, keď niekto veľmi rýchlo schudne, ako pri nízkokalorickej diéte. Odborníci úplne nechápu, prečo, ale zdá sa, že rýchla strata hmotnosti spôsobuje zmeny v spôsobe, akým telo metabolizuje tuk, čo môže spôsobiť tieto kamene, uvádza Obezity Action Coalition.
7. Nevoľnosť
Mnoho z nás spája pocity nevoľnosti s prejedaním sa, ale môže sa to stať aj vtedy, keď dosť nejedíte. Kyselina sa môže hromadiť v prázdnom žalúdku, čo môže podľa neho vyvolať pocit nevoľnosti. Medzinárodnej nadácii pre gastrointestinálne poruchy.
Nauzea je tiež bežným vedľajším účinkom žlčových kameňov. Podľa amerického Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv (NHLBI) môžu časom niektoré výživové nedostatky – ako príliš málo vitamínu B12 – ovplyvniť tráviaci trakt a spôsobiť pocit nevoľnosti.
8. Zápcha alebo hnačka
Rovnako ako nevoľnosť, existuje niekoľko dôvodov, prečo môže nízkokalorická diéta spôsobovať problémy v oddelení kakania. Konzumácia príliš malého množstva vlákniny alebo nedostatok tekutín môže podľa kliniky Mayo viesť k zápche. A nedostatok vitamínov ako B12 môže viesť k zápche alebo hnačke, poznamenáva NHLBI.
9. Neudržateľné chudnutie
Väčšina ľudí má problém dlho držať nízkokalorickú diétu. Napríklad niečo ako diéta so 700 kalóriami denne je príliš obmedzujúca na to, aby ste držali krok.
„Kombinácia fyzického nepohodlia, kedy je potrebné použiť veľkú zdržanlivosť, aby ste odolali jedlu a vynechali obľúbené jedlá, sú náklady, ktoré väčšina ľudí nie je ochotná skôr alebo neskôr zaplatiť,“ hovorí Fear.
A keď sa zbavíte reštriktívnej diéty a začnete prijímať viac kalórií, je veľká pravdepodobnosť, že sa vaša stratená hmotnosť bude hromadiť.
Súvisiace čítanie
67 Štatistiky o chudnutí, ktoré by ste mali vedieť
Ako vypočítať kalórie na chudnutie
Ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, by mali podľa kliniky Mayo denne zjesť zhruba o 500 kalórií menej. (Pokiaľ sa tým nedostanete pod hranicu minimálnych kalórií.) To bude predstavovať stratu približne 1 libry za týždeň.
Výsledky nebudú také rýchle ani dramatické, ako by ste získali pri nárazovej diéte, ale pomalý a stabilný prístup zvýši vaše šance udržať si váhu dlhodobo a udržať vaše zdravie neporušené, kým ste na to.
Nie ste si istí, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli? Zmeraním niekoľkých kľúčových čísel môžete presne vypočítať, čo vaše telo potrebuje. Patria sem vaše:
- Pokojová rýchlosť metabolizmu alebo RMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli na vykonávanie základných funkcií, keď ste úplne v pokoji.
- Celkový denný energetický výdaj alebo TDEE je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo v daný deň spáli, vrátane toho, keď ste v pokoji, keď ste fyzicky aktívny alebo jete alebo trávite jedlo.
Tieto čísla sú založené na faktoroch, ako je vaša výška, hmotnosť, vek a pohlavie, spolu s vašou dennou aktivitou. Keď viete, koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti, môžete odpočítať 500 a získať tak kalórie na chudnutie.
Aby ste to mali ešte jednoduchšie, môžete použiť kalkulačku kalórií, ako je napríklad aplikácia MyPlate od Morefit.eu, ktorá to urobí za vás.
Vyskúšajte zdravú výživu namiesto VLCD
Stredomorská diéta môže pomôcť pri chudnutí a môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie. Obrázok: Image Sherry Galey/Moment/GettyImages
Najudržateľnejšia diéta na úspešné chudnutie obsahuje najmenej 1 200 kalórií denne, kladie dôraz na rôzne výživné jedlá a konkrétne potraviny nevylučujte.
„Je dôležité zahrnúť rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov a nevyhýbať sa konkrétnym živinám, pretože sú štýlové,“ hovorí Young. (Pozeráme sa na vás, nízkokalorická ketogénna diéta.)
Strach odporúča zamerať sa na malé spôsoby, ako obmedziť príjem kalórií, ktoré vo vás nenechajú pocit nedostatku. „Myslite na posilnenie zeleniny a zníženie množstva cestovín vo svojom obľúbenom jedle alebo na výber chudších kúskov mäsa namiesto tučnejších,“ hovorí. „Byť v súlade s malým deficitom počas niekoľkých mesiacov prináša viac úbytku hmotnosti ako veľký deficit kalórií počas niekoľkých dní tu alebo tam.“
Ak si myslíte, že by vám konkrétna diéta pomohla udržať sa na dobrej ceste, zvážte rastlinný stravovací plán, ako je stredomorská diéta alebo stravovací plán DASH. Obe kladú dôraz na ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny a povzbudzujú vás, aby ste sa držali obmedzených dávok nasýtených tukov a cukru (ale ani jeden nesmie byť úplne zakázaný).
Plány ako DASH alebo Med diéta môžu byť nielen uspokojujúce a dlhodobé, ale aj osvedčené, pokiaľ ide o lepšie zdravie. Podľa NIH diéta DASH spojená s cvičením môže znížiť krvný tlak a pomôcť vám dosiahnuť zdravšiu váhu. A prehľad z roku 2016 v The American Journal of Medicine dospel k záveru, že diéty v stredomorskom štýle sú rovnako účinné ako drastickejšie diéty na chudnutie, pričom pomáhajú ľuďom schudnúť v priemere 22 kíl za rok.
Spodný riadok
Diéty pod 1 200 kalórií vo všeobecnosti nie sú dobrou voľbou na chudnutie: Je ťažké ich dodržať a môžu mať zdravotné následky.
Chudnete zdravšie tak, že zo svojej dennej stravy obmedzíte približne 500 kalórií a pokúsite sa schudnúť 1 libru týždenne.
Ak máte obezitu a myslíte si, že veľmi nízkokalorická diéta by vám mohla pomôcť schudnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom o pláne pod dohľadom lekára, ktorý je výživovo kompletný a bezpečný.
Ste pripravení schudnúť?
Pripravte sa na úspech pomocou programu Kickstart na chudnutie od morefitfit.eu.
Reklama